葉酸、鋅、銅和煙酸都是維持身體各種功能的必需營養素，使你的身體有效地工作。如果你飲食均衡，吃各種各樣的食物，你可能就能獲得健康所需的葉酸、鋅、銅和煙酸。知道每種營養素的最佳來源是很有幫助的，這樣你就可以建立一個健康的飲食。知道哪些食物含有這四種營養素也是很有用的，因為你會從這些特定的維生素和礦物質中獲得更多的營養。
葉酸的最佳來源包括許多種類的豆類、綠葉蔬菜和綠色蔬菜，如花椰菜和蘆筍。良好的動物葉酸來源包括牛肉和雞肝，而其他動物來源和乳製品提供的葉酸很少。橙子、哈密瓜和香蕉等水果也能提供葉酸。葉酸是葉酸的天然形式，是維生素B的一種。葉酸的推薦日攝入量(RDI)對大多數成年人是400微克，對哺乳婦女和孕婦分別是500或600微克。
葉酸是水溶性維生素B9的合成形式。維生素補充劑可能是最常見的葉酸來源。某些強化食品，如麪包和穀物，也是葉酸的良好來源。麪粉、意大利麪、玉米粉和白米中通常都添加了葉酸。富含葉酸的食物是天然存在的葉酸，也是葉酸的良好來源。
如果你對補充劑持懷疑態度，你可以從天然食物中獲取維生素。你不僅會吃更健康的食物，而且還會減少補充劑帶來的副作用。葉酸的最佳來源通常是水果和綠葉蔬菜。所有的柑橘類水果，幹豆，和所有綠葉蔬菜，如菠菜。辣椒、四季豆、花椰菜和辣椒也是葉酸的豐富來源。其他一些強化了這種基本營養的食物包括麪包、穀物、大米、意大利麪、麪粉和其他雜糧產品。
葉酸是一種水溶性B族維生素。它天然存在於某些食物中，添加到某些食物中，也可以補充劑的形式提供。這種維生素對細胞生長和新陳代謝至關重要。讓我們來看看最好的富含葉酸的食物：
各種堅果提供葉酸的天然來源，葉酸是一種存在於植物性食物中的葉酸。葉酸是人體正常生長髮育所必需的維生素，是每個人，尤其是孕婦所必需的。每天食用堅果和其他富含葉酸的食物可以保證足夠的維生素攝入量。
像所有必需的維生素一樣，葉酸和維生素B12對正常的生長髮育很重要。葉酸有助於在體內製造DNA和新細胞。B12是新陳代謝和健康神經系統所必需的。這些維生素還共同作用，形成紅細胞，以便氧氣可以運輸到全身。維生素B12天然存在於動物源中，葉酸主要存在於植物源中。根據醫學研究所的數據，成人每天需要400微克葉酸和2.4微克B12。
菠菜是一種很好的保健食品，常吃菠菜可以起到護髮作用，它的營養成分使它成為任何渴望擁有健康頭髮的人的重要食物。菠菜是胡蘿蔔素的最佳膳食來源之一，也是葉酸的重要來源。它還含有鐵，可以幫助把氧氣輸送到頭髮。為了最大限度地吸收菠菜中的鐵元素，在你的膳食中加入富含維生素C的食物，因為它能增強對非血紅素鐵的吸收(菠菜中含有的鐵元素)。菠菜也含有維生素E和維生素B6。
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