像所有必需的維生素一樣，葉酸和維生素B12對正常的生長髮育很重要。葉酸有助於在體內製造DNA和新細胞。B12是新陳代謝和健康神經系統所必需的。這些維生素還共同作用，形成紅細胞，以便氧氣可以運輸到全身。維生素B12天然存在於動物源中，葉酸主要存在於植物源中。根據醫學研究所的數據，成人每天需要400微克葉酸和2.4微克B12。
強化食品
有些食物富含B12和葉酸，有助於增加你的每日攝入量。即食早餐麥片富含B12和葉酸。葉酸也被添加到大米，雞蛋麪，麪包，意大利麪，玉米餐，橙汁和番茄汁中。每6盎司番茄汁提供10%的每日營養，半杯雞蛋麪提供15%的葉酸。大豆製品、肉類替代品和蛋奶酒中也添加了維生素B12。
肉類和家禽
牛肉、肝臟、雞肉、火雞和羊肉富含B12。牛肝(一片牛肝)提供了每日所需的800%的熱量，牛腰肉每3盎司提供40%的B12。一塊雞胸肉含有0.6微克，一塊雞肝含有3.3微克B12。羊肉每3盎司含有2.2微克B12。
海鮮和牛奶
海鮮——包括蛤蜊、鱒魚、鮭魚、沙丁魚、黑線鱈和牡蠣——富含B12。蛤蜊軟體動物含有84.1微克，牡蠣每3盎司含有13.3微克。鱈魚、鮎魚、蟹和箭魚中也含有維生素B12。多喝牛奶、奶酪和酸奶來增加每日B12的攝入量。選擇低脂或無脂食品。白乾酪、馬蘇裏拉奶酪、羊乳酪和乳清乾酪是B12的最佳來源。乳清乾酪由脱脂牛奶製成，含有0.7微克，低脂鬆軟乾酪每杯含1.4微克。
植物來源
綠色蔬菜中含有葉酸，包括蘆筍、豌豆、花椰菜、蘿蔔和菠菜。菠菜含有60微克，豌豆在1/2杯中含有50微克。多吃柑橘類水果、鱷梨、木瓜、哈密瓜和香蕉，以增加每日葉酸的攝入量。幹豆中也含有葉酸，如黑豆、紅芸豆、白豆、斑豆和青豆。
