葉酸是一種水溶性B族維生素。它天然存在於某些食物中，添加到某些食物中，也可以補充劑的形式提供。這種維生素對細胞生長和新陳代謝至關重要。讓我們來看看最好的富含葉酸的食物：
1. 西蘭花
食用份量- 1杯切碎(91克)
一份西蘭花含有57.3微克葉酸。這相當於維生素日攝入量的14%。除此之外，西蘭花還富含維生素A和K。
維生素A對保持皮膚和牙齒健康至關重要。它還在眼睛視網膜產生色素方面發揮作用。西蘭花含有抗氧化劑類胡蘿蔔素，維生素K有助於預防骨質疏鬆和炎症。
2. 豆
食用份量- 1杯(193克)
一份平託豆含有高達1013微克的葉酸。它含有670卡路里，但飽和脂肪可以忽略不計。
平託豆也富含鉀。根據美國普渡大學的一項研究，最佳鉀攝入量與降低中風風險有關。
3. 種子和堅果
亞麻仁食用份量-一杯整粒(168克)
葵花籽食用份量- 1杯，連皮(46克)
杏仁的食用分量——一杯磨碎的杏仁(95克)
亞麻籽(每份146微克)、葵花籽(每份104微克)或杏仁等堅果(每份48微克)富含葉酸。你可以簡單地生吃這些蔬菜，或者把它們添加到沙拉中，以獲得健康劑量的葉酸。
亞麻籽也富含錳和其他維生素，所有這些都支持你的免疫系統、神經系統、骨骼和其他一些身體過程。
葵花籽和杏仁也富含維生素E，能促進皮膚和眼睛的健康。
4. 蘆筍
食用份量- 1杯(134克)
一份蘆筍含有約70微克葉酸。它只含有27卡路里，儘管其中很大一部分來自糖。
蘆筍也是鐵和核黃素的極佳來源。鐵是產生血紅蛋白所必需的，血紅蛋白是維持生命的血細胞的重要組成部分。核黃素在葉酸代謝中起着重要作用。
5. 酵母提取物
食用份量- 1茶匙(6克)
一份酵母抽提液中含有60.6微克葉酸。雖然鈉含量很高，但它只含有大約9卡路里的熱量。你可以用它來搭配吐司、餅乾，甚至三明治。只要用一點醬汁就可以了，因為醬汁味道很重。
酵母提取物中含有的另一種主要化合物是煙酸，根據美國的一項研究，煙酸可以降低有害膽固醇的水平。
6. 肝
食用分量- 28克
如果你不是素食主義者，這對你來説可能是個好消息。牛肝(每份81.2微克)和雞肝(每份165微克)都含有豐富的葉酸。
它們也是硒的極佳來源，硒被發現可以預防各種癌症和肌肉和心臟疾病。但是有一件事必須記住——適量食用肝臟，因為它也含有反式脂肪和膽固醇。
7. 草本植物
迷迭香食用份量- 1湯匙(2克)
羅勒- 2湯匙，剁碎(5克)
迷迭香和羅勒等草本植物是葉酸的良好來源。一份迷迭香和羅勒分別提供1.6微克和3.6微克的葉酸。
在印度查謨和克什米爾進行的一項研究表明，草藥，尤其是羅勒，在治療高血壓方面的功效。
8. 鱷梨
食用份量- 1杯，冰塊(150克)
誰不喜歡狂吃鱷梨呢!一份水果含有122微克葉酸。此外，鱷梨還富含維生素C，對吸煙者和肥胖或超重的人具有心臟保護作用。此外，鱷梨中的植物化學物質也有很強的衝擊力。
9. 大豆
份量- 1杯(186-256克)
成熟的大豆種子每份含有697微克葉酸，而綠色大豆每份含有422微克葉酸。它們的熱量很高——一份大豆含有376卡路里。
大豆也是很好的蛋白質來源。根據南卡羅萊納大學的一項研究，大豆蛋白可以降低有害膽固醇的濃度。它也積極影響絕經後婦女的骨骼和鈣平衡。
10. 芝麻菜
食用份量-一片葉子(2克)
一份芝麻菜含有1.9微克葉酸。這種食物含有極低的飽和脂肪和膽固醇。它是鈣、鐵、鎂、錳和鉀的良好來源，具有許多好處。
11. 豇豆
份量- 1杯(172克)
一份黑眼豆豆含有約358微克葉酸。此外，這種食物的膽固醇、飽和脂肪和鈉含量也很低。
12. 香蕉
份量- 1杯(225克)
一份香蕉含有45微克葉酸，相當於每日維生素攝入量的11%。香蕉也是維生素B6的豐富來源，維生素B6可以幫助身體產生抗體來對抗多種疾病。維生素還有助於維持正常的神經功能，使血糖保持在正常範圍內。
13. 西紅柿
食用份量- 1杯(149克)
一份西紅柿含有大約22微克的葉酸。番茄的飽和脂肪、鈉和膽固醇含量也很低。它們是類胡蘿蔔素的極佳來源，如-胡蘿蔔素和番茄紅素，它們具有抗氧化和抗腫瘤的特性。
14. 辣椒粉
食用份量- 1湯匙(8克)
對我們印度人來説，如果沒有一點辣椒粉，我們的食物可能是不完整的。這在某種程度上是有益的，因為一湯匙辣椒粉含有7.5毫克葉酸。辣椒粉還有其他好處——它能刺激血液循環，促進消化和新陳代謝。
15. 木瓜
食用分量- 1杯，冰塊(140克)
一份木瓜含有53微克葉酸。它也是維生素a和維生素c的很好的來源。這種水果被用來治療和預防胃腸道疾病和腸道感染。
16. 柑橘類水果
橙子的食用分量- 1杯(180克)
草莓食用份量- 1杯(152克)
葡萄柚的食用分量-一杯葡萄柚汁(230克)
從孩提時代起，我們的母親和祖母就只會歌頌柑橘類水果。當然，這是有原因的。柑橘類水果，如橙子(每份54微克)、草莓(每份36.5微克)和葡萄柚(每份29.9微克)含有大量葉酸。
根據中國的一項研究，柑橘類水果對心臟、大腦和肝臟健康都有很好的作用。它們還顯示出抗炎和抗氧化的特性，使人享受到最好的健康。
17. 深綠色葉蔬菜
菠菜食用份量- 1杯(30克)
羽衣甘藍食用分量- 1杯，切碎(67克)
綠色蔬菜被認為是含葉酸最好的食物之一。我們肯定聽説過綠葉蔬菜在我們飲食中的重要性。它們是健康的基本要素——無論我們生活在哪裏或如何生活。
深綠色蔬菜，尤其是菠菜和甘藍，含有大量的葉酸。一份菠菜含有58.2微克葉酸，一份羽衣甘藍含有19微克葉酸。
除了葉酸的含量，深綠色還有很多其他的好處。根據一項研究，一個人的盤子裏必須有一半是水果和蔬菜，其中深綠色占主導地位。深綠色富含類胡蘿蔔素和其他多種化合物，能提供良好的健康和活力。
18. 強化穀物
食用份量- 1包(28克)
強化穀物日益流行。一份強化穀物含有80.1微克葉酸。根據美國的一項研究，強化穀物在減少營養不足方面發揮了重要作用。
19. 小扁豆
食用份量- 1杯(192克)
葉酸的絕佳來源之一是，一份扁豆含有高達920微克的維生素。扁豆也富含鉀元素，有助於保持健康的血壓水平。它們也是很好的蛋白質來源，如果你是素食主義者，不能依賴肉類或家禽，你可以考慮食用。
20. 秋葵
食用份量- 1杯(100克)
一份秋葵含有88微克葉酸。此外，秋葵還有許多其他的好處。它富含纖維、維生素C，是鉀和鈣的良好來源。它富含抗氧化劑，促進整體健康和福祉。秋葵也是一種很好的蛋白質來源。
21. 球芽甘藍
食用份量- 1杯(88克)
雖然球芽甘藍的味道不是很開胃，但它富含葉酸。一份球芽甘藍含有53.7微克的維生素。球芽甘藍還有其他好處。它們富含其他維生素、礦物質和纖維，支持你的免疫系統，促進骨骼健康等等。事實上，除了甘藍和菠菜，球芽甘藍含有最多的抗氧化劑。
22. 菜花
食用份量- 1杯(100克)
一份花椰菜含有57微克的葉酸，佔你每日攝入量的14%。花椰菜營養豐富，可以預防癌症等嚴重疾病。
23. 甜菜
食用份量- 1杯(136克)
一份甜菜含有148微克葉酸。甜菜還被發現可以降低血壓、防止氧化應激和治療炎症。
24. 玉米
食用份量- 1杯(166克)
我們最喜歡的零食之一，不是嗎?一份這種蔬菜含有大約32微克葉酸。玉米還富含錳、鎂、磷、銅和鋅——所有這些都對健康有益。
25. 胡蘿蔔
食用份量- 1杯，剁碎(128克)
一份胡蘿蔔含有24.3微克葉酸。作為一種受歡迎的蔬菜，它可以包括在大多數蔬菜和大米的準備。胡蘿蔔還富含β-胡蘿蔔素、纖維和其他幾種微量營養素。
