葉酸、鋅、銅和煙酸都是維持身體各種功能的必需營養素，使你的身體有效地工作。如果你飲食均衡，吃各種各樣的食物，你可能就能獲得健康所需的葉酸、鋅、銅和煙酸。知道每種營養素的最佳來源是很有幫助的，這樣你就可以建立一個健康的飲食。
知道哪些食物含有這四種營養素也是很有用的，因為你會從這些特定的維生素和礦物質中獲得更多的營養。
葉酸
葉酸和葉酸鹽是維生素B的兩種形式，它們能幫助你的身體將食物轉化為能量，促進正常的DNA生成。葉酸天然存在於食物中，而葉酸是這種維生素的合成形式，存在於維生素補充劑和強化食品中。葉酸在懷孕期間是必不可少的，因為它實際上可以降低某些先天缺陷的風險。成年人每天需要400微克葉酸。牛肝是葉酸的主要來源之一，每3盎司含有215微克。多葉綠色蔬菜，如菠菜、球芽甘藍和芥菜，也是營養的良好來源。黑眼豌豆、豆類、堅果、柑橘類水果和強化早餐麥片，這些食物可能含有每日推薦攝入量的三分之一，是葉酸或葉酸的額外來源。
鋅
鋅作為一種必需礦物質，在傷口癒合、免疫系統支持、DNA生成和細胞分裂中發揮作用。成年女性需要在日常飲食中攝入8毫克鋅，男性則需要每天攝入11毫克。肉，如烤牛肉、豬排和雞肉，是鋅的主要來源，每3盎司含2到7毫克鋅。每3盎司的牡蠣中含有74毫克，遠遠超過了男性或女性一天所需的量。其他種類的海鮮，如龍蝦、螃蟹和比目魚，都是鋅的額外來源，酸奶、奶酪、腰果和芸豆也是鋅的額外來源。
銅
銅是一種不太為人所知的營養物質，部分原因是你只需要少量的銅來維持健康。它有助於正常結締組織的形成，促進能量的產生，幫助你正確地使用鐵。銅也是保持中樞神經系統(包括脊髓和大腦)健康和正常工作所必需的。健康的成年人應該在日常飲食中攝入900微克銅。銅的最佳來源之一是牛肝，它每盎司提供4049微克，大大超過你每天的需求。海鮮，包括牡蠣和蛤蜊，也是銅的良好來源。銅的植物來源包括堅果、種子、蘑菇和巧克力。
煙酸
煙酸是一種維生素B，可以幫助你的身體將食物轉化為能量，也有助於DNA修復和細胞功能。男性每天應攝入16毫克煙酸。而女性每天應該攝入14毫克。肉類是很好的煙酸來源，一份3盎司的肉類，如雞肉或火雞肉，提供你每日所需的一半到四分之三。金槍魚、鮭魚、麪包、青豆和咖啡也是很好的煙酸來源。
含有所有四種營養素的食物
將煮熟的小扁豆加入意大利麪醬或燉菜中，在一份營養低脂的膳食中獲得葉酸、鋅、銅和煙酸。堅果和種子是補充這四種營養素的食物。吃一把核桃、開心果或葵花籽當零食，或者把它們加入自制的烘焙食品中，可以稍微增加營養。大多數水果和蔬菜至少會添加微量的每種營養素，所以每天至少要吃五份農產品。
