賴氨酸是一種必要的氨基酸，可以幫助你的身體吸收鈣，燃燒脂肪，維護你的皮膚，肌腱，骨骼和軟骨。賴氨酸的主要來源是高蛋白食物，如肉類、奶酪和豆類。由於蛋白質含量低，穀物往往是缺乏賴氨酸的來源。然而，像藜麥這樣的高蛋白穀物可以大大增加賴氨酸的攝入量。
攝取量及常見來源
你所需要的賴氨酸的量隨你的體重而變化。例如，一個體重140磅的人每天需要大約2400毫克，而一個體重160磅的人每天需要2800毫克。不管你的體重如何，只要少吃兩份高蛋白食物就很容易超過你每天所需的賴氨酸。例如，一份3盎司的絞碎牛肉含有超過1700毫克的賴氨酸，而同樣份量的金槍魚含有大約2000毫克的賴氨酸。
賴氨酸含量高的穀物
有三種穀物產品在每份食物中賴氨酸含量最高:麩質，藜麥和莧菜粉。麪筋是小麥蛋白的一種濃縮形式，通常用作肉類替代品。與大多數缺乏賴氨酸的小麥產品不同的是，每3盎司的麩質含656毫克。藜麥是賴氨酸最豐富的天然穀物來源之一，1/2杯含有651毫克。然而，莧菜是賴氨酸含量最高的穀物，每半杯提供721毫克賴氨酸。
高蛋白的穀物
與高蛋白食物相比，大多數穀物只含有很少的賴氨酸。例如，麪包、意大利麪和玉米餅等小麥產品每份含有大約100到200毫克賴氨酸。高蛋白穀物的賴氨酸含量要比這高得多。蕎麥就是一個常見的例子，1/2杯的蕎麥中含有571毫克賴氨酸。燕麥是另一種常見的富含賴氨酸的穀物，1/2杯燕麥中含有547毫克賴氨酸。
滿足你的需求
根據你的年齡和性別，你每天應該吃5到8份穀物。雖然你可以通過4到5份蕎麥、燕麥、莧菜、麩子或藜麥來獲得足夠的賴氨酸，但你不應該僅僅依靠穀物來滿足你身體的賴氨酸需求。這是因為穀物缺乏大多數高蛋白食物中所含的一些重要營養素，如維生素B12。為了避免任何潛在的營養不足，你應該用這些富含賴氨酸的穀物來代替其他穀物，以增強均衡飲食的營養成分。
