煙酸，或維生素B3，是人體生存所需的幾種水溶性維生素之一。維生素B3有助於促進你的新陳代謝，也在你體內細胞和組織之間的交流中發揮作用。根據萊納斯·鮑林研究所(Linus Pauling Institute)的研究，總的來説，男性每天應該攝入16毫克的煙酸，而女性需要14毫克。吃富含煙酸的蔬菜和水果可以幫助你達到這些攝入量目標。
澱粉類蔬菜
一些澱粉類蔬菜提供了煙酸的來源。吃一個烤土豆可以增加2.2毫克的煙酸攝入量，而每個紅薯可以提供2.2毫克的煙酸。黃玉米也含有煙酸——每杯含2.2毫克——但不能作為維生素B3的來源，因為它的煙酸在人體內幾乎沒有生物活性。吃土豆和紅薯可以增加煙酸的攝入量;美國農業部建議成年人每週吃4到6杯澱粉類蔬菜。
其他蔬菜
一些被美國農業部列為“其他蔬菜”的蔬菜也是煙酸的來源。一杯耶路撒冷洋薊能為你的身體提供1.95毫克的煙酸，而等量的煮熟的香菇或蘆筍分別能使你的煙酸攝入量增加2.2或2毫克。美國農業部建議每週吃3.5到5杯“其他蔬菜”。
水果
雖然很少有水果能提供豐富的煙酸來源，但吃一些關鍵的水果可以稍微增加你的煙酸攝入量。幹桃子和冷凍桃子都含有煙酸，3片幹桃子含有1.7毫克煙酸，每杯冷凍切片桃子含有1.6毫克煙酸。吃一顆油桃也能使你的煙酸攝入量增加1.5毫克。此外，柚子汁和橙汁等柑橘類果汁含有煙酸——每6盎司濃縮果汁分別含有1.6和1.5毫克。美國農業部建議每天吃1.5到2杯水果，選擇一些含有煙酸的水果來最大化你的煙酸攝入量。
注意事項
一般來説，美國的健康成年人患維生素B3缺乏症的風險最小，大多數人不必擔心煙酸的攝入量。然而，一些藥物，如抗結核藥物，會增加你患缺乏症的風險。與醫生諮詢你患低煙酸水平的風險，以及如何防止患上危險的煙酸缺乏症。如果你擔心自己的煙酸攝入，因為你出現了煙酸缺乏的症狀——包括腹瀉、深色和鱗狀皮疹、頭痛或記憶喪失——請立即就醫。
