煙酸或維生素B3是人體賴以生存的幾種水溶性維生素之一。維生素B3有助於促進新陳代謝，並在體內細胞與組織之間的交流中發揮作用。據萊納斯·鮑林研究所(Linus Pauling Institute)稱，一般來説，男性每天應攝入16毫克煙酸，而女性則需要14毫克。吃富含煙酸的蔬菜和水果可以幫助您達到這些攝入量目標。
澱粉類蔬菜
幾種含澱粉蔬菜可提供煙酸來源。吃一個烤土豆可以使您的煙酸攝入量增加2.2毫克，而地瓜則為每個土豆提供2.2毫克煙酸。黃玉米還含有煙酸-每杯2.2毫克-但不能用作維生素B-3的來源，因為其煙酸對人體幾乎沒有生物活性。多吃土豆和地瓜，以增加煙酸的攝入量;美國農業部建議成年人每週吃4至6杯澱粉類蔬菜。
其他蔬菜
美國農業部歸類為“其他蔬菜”類別的幾種蔬菜也是煙酸的來源。 1杯耶路撒冷洋薊可為您的身體提供1.95毫克的煙酸，而等量的煮熟的香菇或蘆筍則分別使您的煙酸攝入量增加2.2或2毫克。美國農業部建議每週吃3.5至5杯“其他蔬菜”。
水果
儘管很少有水果能提供豐富的煙酸來源，但少吃一些關鍵水果可以稍微增加煙酸的攝入量。乾燥和冷凍的桃子都含有煙酸，三個半乾的桃子含1.7毫克煙酸，每杯冷凍切片的桃子提供1.6毫克。吃一種油桃還可以使您的煙酸攝入量增加1.5毫克。此外，柑橘汁(例如葡萄柚和橙汁)中的煙酸含量分別為每6盎司罐裝濃縮汁1.6毫克和1.5毫克。美國農業部建議每天吃1.5到2杯水果，選擇一些含煙酸的水果以最大程度地增加煙酸的攝入。
注意事項
通常，在美國，健康的成年人面臨的維生素B3缺乏症的風險很小，而且大多數人無需擔心煙酸的攝入。但是，某些藥物(例如抗結核藥)可能會增加患病的風險。與醫生溝通您發展低煙酸水平的風險以及如何預防發生危險的煙酸缺乏症。如果您因煙酸缺乏症狀而感到煙酸攝入-包括腹瀉，黑皮鱗屑的皮疹，頭痛或記憶力減退-請立即就醫。
