飽和脂肪和反式脂肪不僅是促進疾病的疾病，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪對你有好處。“好”的脂肪對於正常的神經活動，維生素吸收，免疫系統功能和健康細胞至關重要。食物通常含有脂肪混合物，但選擇富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪(包括ω-3脂肪酸)而非反式和飽和脂肪的食物有助於降低患許多疾病的風險。“好”的脂肪降低血液中的“壞”膽固醇，降低心臟病發作的風險。 Omega-3脂肪可減少炎症並刺激新陳代謝，單不飽和脂肪可降低患乳腺癌和前列腺癌的風險。
冷水魚
冷水魚的單不飽和脂肪和ω-3脂肪含量很高，使它們成為兩種難以找到的“好脂肪”的絕佳來源。每種脂肪魚每包含數千毫克的ω-3脂肪酸。最常見的例子是鮭魚，鯖魚，鱒魚和金槍魚。其他富含單不飽和脂肪和omega-3的魚類包括沙丁魚，鳳尾魚，炭，黑鱈魚，大比目魚，貽貝和牡蠣。對於那些不喜歡魚的人來説，魚油補充劑提供了大量的好脂肪。鱈魚肝油的脂肪熱量幾乎佔單不飽和脂肪的四分之一，另外23%來自多不飽和脂肪。魚油補充劑中95%以上的多不飽和脂肪來自心臟健康的ω-3脂肪酸。
植物油
基於植物的油也提供健康的脂肪替代其飽和和氫化的動物和實驗室衍生的對應物。從多不飽和脂肪中提取80%脂肪成分的大麻油具有最高比例的任何植物種子油的“好脂肪”。葡萄籽油來自大麻，由70%的多不飽和脂肪組成。亞麻籽油僅從ω-3脂肪酸中提取58%的脂肪。橄欖油是所有優質脂肪的極佳輸送系統，其脂肪成分分別來自單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，其中脂肪成分分別為73%和11%，每杯含有1,644毫克ω-3脂肪酸。菜籽油提供類似的好脂肪打孔，其比例在多不飽和脂肪的一側略有下降。菜籽油每次作為橄欖油提供8倍的ω-3脂肪酸，並且在高烹飪温度下不會降解(變成氫化)。
堅果和種子
堅果(包括花生)和種子是良好脂肪的極好來源。榛子，杏仁，腰果和花生的脂肪熱量都來自單不飽和脂肪的一半以上。核桃和正大種子(與生長模糊的赤土陶器寵物相同)富含omega-3脂肪。向日葵，芝麻和南瓜種子以及巴西堅果均可提供多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的平衡。來自所有這些堅果和種子的油同樣富含“好”脂肪。
對健康的益處
根據美國心臟協會的説法，消耗不飽和脂肪代替飽和脂肪可以幫助降低高血脂的風險，這可能導致動脈粥樣硬化，心臟病和中風。它表明你每天消耗的卡路里中有25%到35%可能來自脂肪，但這些脂肪中的大多數應該是不飽和的。
