Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸被稱為必需脂肪酸，因為它們必須從你吃的食物中獲得。這兩種脂肪都是健康的不飽和脂肪，可以降低患心血管疾病的風險，並在身體中扮演其他重要角色。你可以從一些食物和幾種植物油中獲得這些必需的營養。
必需脂肪酸
Omega-3和Omega-6脂肪酸通過降低膽固醇幫助預防心血管疾病。它們對你的大腦、神經和全身細胞的正常運作至關重要。它們還有助於調節炎症反應。兩種必需的脂肪酸必須來自你的飲食;你的身體用它們來製造更多的三種。必需的ω-3是α-亞麻酸或ALA。你還需要攝入一種叫做亞油酸的omega-6脂肪酸。女性每天需要1.1克omega-3和12克omega-6。男性每天應該攝入1.6克的omega-3和17克的omega-6。
油性魚類
omega-3脂肪酸中的兩種——二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)——來自油性魚類。根據萊納斯鮑林研究所(Linus Pauling Institute)的研究，即使它們可以從ALA合成，你的身體可能也不會產生足夠的ALA。最好的來源包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚、金槍魚和淡水鱒魚。美國心臟協會建議每週吃兩次含油的魚。如果你沒有攝入足夠的魚，你可以服用魚油補充劑。魚油的推薦攝入量還沒有確定，但是冠心病患者建議每天服用1克EPA和DHA的混合物。
植物油
植物性油含有必需的脂肪酸ALA和LA。紅花、向日葵、玉米、大豆和芝麻油是omega-6脂肪酸的良好來源。一湯匙的這種油含有6 - 10克的omega-6脂肪酸，這是50% - 83%的女性和35% - 58%的男性的每日推薦攝入量。一湯匙的核桃油和菜籽油含有超過1克的omega-3脂肪酸。亞麻油是一個更好的來源，每湯匙超過7克ALA。
堅果和種子
像植物油一樣，你從堅果和種子中獲得的必需脂肪酸是ALA和LA。葵花籽、松仁、山核桃和巴西堅果每1盎司含有6到10克的omega-6脂肪酸。核桃和亞麻籽是omega-3脂肪酸的兩種很好的來源。這兩種來源都至少含有你每日推薦攝入量的100%。一盎司的核桃含有2.6克的ALA，而一湯匙的亞麻籽含有1.6克。
小貼士
脂肪酸是脂肪的基本組成部分，這就像氨基酸是蛋白質的構建模塊一樣。必需脂肪酸不能通過身體合成，因此必須通過飲食獲得。有omega-3和omega-6兩種類型必需脂肪酸。
缺乏症狀：缺乏必需脂肪酸的常見症狀包括頭髮變脆，脱髮，頭屑，指甲易碎，皮膚乾燥，痤瘡，皺紋，神經紊亂，過敏，靜脈曲張，記憶力減退，視力問題等。
建議攝入量：每日必需脂肪酸的建議攝入量是總熱量攝入的10-20%。Omega-6與Omega-3的理想比值是2:1/。
