人體必需的脂肪酸，通常被稱為omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，是一組有助於降低心臟病風險的健康多不飽和脂肪。它們被認為是必需的，因為你的身體不能製造它們，所以你必須從飲食中獲取它們。你可以通過食用堅果、種子、魚和植物油來獲得每天的必需脂肪酸。
必需脂肪酸
在不同類型的omega-3和omega-6脂肪酸中，每組中只有一種是必需的。你的身體可以從α-亞麻酸中合成其他的omega-3脂肪酸。如果你攝入了亞油酸(LA)，它可以轉化成其他的omega-6脂肪酸。作為一個整體，這些多元不飽和脂肪可以降低壞膽固醇，維持神經的健康，提供細胞結構，但它們也有各自的作用。omega-6脂肪酸有助於保持血糖平衡，而omega-3脂肪酸可以預防炎症，抑制血液凝塊，降低甘油三酯，並幫助保持心臟跳動規律。
omega-3脂肪酸
亞麻酸最好的來源是亞麻籽，核桃和它們的油。亞麻籽油是ALA的主要來源之一，僅一湯匙就能提供超過每日推薦攝入量的400%。一盎司的核桃含有2.6克ALA，而一湯匙的亞麻籽幾乎含有2克ALA。如果你的沙拉醬中含有一湯匙的核桃、菜籽油或大豆油，你就可以得到大約1克ALA。美國醫學研究所食品和營養委員會建議女性每天攝入1.1克ALA，男性每天需要1.6克ALA。
omega-6脂肪酸
omega-6脂肪酸曾被認為是導致炎症的原因，但在2009年1月，美國心臟協會(American Heart Association)審查了相關證據後得出結論，認為omega-6脂肪酸對心臟有益，應該成為均衡飲食的一部分。必需的omega-6脂肪酸亞油酸來自堅果、種子和各種植物油。從一湯匙的芝麻、大豆、葵花籽和紅花油中，以及一盎司的巴西堅果、山核桃、花生和葵花籽中，你會得到5到10克的LA。洛杉磯的推薦每日攝入量是女性12克，而男性需要17克，所以5克的一份可以提供42%的女性和29%的男性每日攝入量。
EPA和DHA
你的身體會將ALA轉化為另外兩種omega-3脂肪酸:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。根據萊納斯·鮑林研究所的研究，你攝入的ALA中只有一小部分會變成EPA或DHA。鯡魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚和金槍魚都含有EPA和DHA。美國心臟協會建議，每週至少吃兩次不同種類的魚就足夠了，但如果你患有冠心病，你應該每天攝入1克EPA和DHA的混合物。
