維生素B12在你的身體中發揮着多種重要作用，但你每天只需要少量的維生素B12。你需要B12來製造新的紅細胞，支持正常的大腦功能，並製造新的DNA和RNA(細胞內的遺傳編碼物質)。你應該通過日常飲食獲得充足的B12，但如果你遵循純素食或素食飲食，或有某些健康狀況，你的B12水平可能會異常低。
推薦量
維生素B12的推薦攝入量從青少年時期一直到成年期一直到你的黃金年齡都是一樣的。你每天需要2.4微克維生素B12。萊納斯·鮑林研究所解釋説，如果你懷孕了，你的推薦攝入量會上升到2.6微克，在你哺乳的時候會進一步增加到2.8微克。
食物來源
肉類、海鮮、雞蛋和奶製品富含維生素B12。三盎司的蒸蟹含有將近9微克，而同樣份量的烤牛肉含有超過2微克。早餐吃一個完整的雞蛋含有約0.5微克，而8盎司的牛奶含有近1微克。胃粘膜分泌的一種叫做內源性因子的蛋白質將B12從這些食物中分離出來，並與之結合，這樣你的小腸就可以完全吸收維生素。隨着年齡的增長，你的消化道自然會變慢，你的身體更難從你吃的食物中提取B12。強化食品和補充劑中的B12已經以自由形式存在，這使得它更容易被吸收。因此，隨着年齡的增長，從強化食品或補充劑中獲得B12是很重要的。例如，一些穀類早餐可以提供每日所需B12的100%。
毒性
大多數維生素和礦物質都有一個確定的可耐受的上限攝入量，簡稱UL。膳食補充劑辦公室解釋説，維生素B12沒有一個可耐受的上限攝入量，因為在健康的個體中，高劑量的維生素B12不太可能造成不良影響。過量B12產生毒性的風險很低，因為即使是高劑量，你的身體也只能吸收少量的維生素。
缺乏
如果你不吃動物源性食物，吃一碗強化早餐麥片或每天服用B12補充劑是很重要的，因為你可能有缺乏B12的風險。酗酒者更容易缺乏B12。長時間過量飲酒會對你的消化道造成永久性損傷，使你的身體難以吸收維生素B12。如果你使用質子泵抑制劑，或其他類型的藥物來減少胃酸，你胃裏有限的酸會使你的身體更難從你吃的食物中分離B12，導致缺乏B12。B12缺乏的早期徵兆包括極度疲勞、肌肉無力和無法解釋的體重減輕。嚴重的情況下，神經系統問題會起作用，導致四肢麻木和刺痛。
