維生素B12是一種大量的、複雜的維生素，在你的身體中有各種各樣的功能。有些B12是由大腸裏有益的細菌產生的，但你需要飲食來源來避免缺乏B12的症狀。許多動物性食物富含維生素B12，是很好的天然來源。然而，B12的吸收依賴於一個健康的腸胃系統，特別是在你的胃中產生足夠的內在因子。隨着年齡的增長，人體產生的內在因素往往會減少，因此，吃富含B12的食物對老年人尤為重要。
維生素B12
人體需要維生素B12，也被稱為鈷胺素，它能在細胞分裂時合成DNA、刺激新陳代謝、產生紅細胞、傳遞神經信息，還能維持正常的大腦功能，尤其是短期記憶和認知功能。人們認為，每天所需的B12量在2至3微克之間，儘管即使產生了足夠的內在因素，B12也不能被很好地吸收。B12缺乏的症狀包括大腦功能減退、抑鬱、疲勞、貧血、四肢麻木和刺痛。缺乏維生素d的症狀可能需要數年的時間發展，嚴重時與阿爾茨海默病相似。
海鮮
大多數海鮮都富含維生素B12，尤其是貝類，如蛤蜊、貽貝和牡蠣。蛤蜊提供的維生素B12最多，每100克大約含有100微克;不過，請記住，根據《高級營養和人類新陳代謝》(Advanced Nutrition and Human Metabolism)，健康成年人從食物中吸收B12的比率通常在5%左右。其他富含B12的食物，按順序排列，包括魚子醬或魚卵、鯖魚、鯡魚、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、螃蟹和龍蝦。
肉類不像海鮮或魚那樣富含維生素B12，但它們仍然是很好的來源。例如，每100克羊肝含有85微克B12。牛肉、鴨和鵝肝含有的B12略少。牛排是B12的另一個很好的來源，但數量取決於切割。例如，瘦肉夾頭含有最多的B12，每100克含有6微克，其次是牛腰肉、肋眼肉和排骨。其他不錯的食物來源還包括羊肉、意大利臘腸和雞胸肉。
蛋類及乳製品
奶酪是維生素B12的良好來源，但這取決於奶酪的種類。瑞士奶酪的含量最高，每100克提供3微克，其次是馬蘇裏拉奶酪、帕爾馬乾酪和羊乳酪。每100克鵝蛋含有7微克，而雞蛋只含有2微克。酸奶和全脂牛奶含有B12，但含量不多。
