感覺虛弱、精力不足、心情不好?這可能是由於沒有攝入足夠的維生素B6和B12。維生素B6和B12都是有助於保持大腦、神經系統和免疫系統健康和功能正常的維生素。幸運的是，這兩種維生素在各種各樣的食物中都能找到，在商店裏也可以作為補充劑出售。
維生素B6的作用
維生素B6對很多方面都很重要，包括大腦的正常發育和功能，健康的神經系統和強大的免疫系統。維生素通過幫助製造血紅蛋白來幫助血紅蛋白在紅細胞中攜帶氧氣，並幫助製造抗體來對抗疾病。維生素B6還有助於吸收和分解營養物質，包括蛋白質和碳水化合物，從而為身體提供能量，幫助恢復正常的血糖水平。
維生素B6的推薦攝入量
每天攝入維生素B6的推薦量因年齡和性別而異。根據美國國立衞生研究院(NIH)的規定，19歲至50歲的男性和女性每天都應該攝入1.3毫克的維生素B6。建議孕婦和哺乳期婦女每天增加1.9毫克和2.0毫克。
維生素B6攝入不足會導致多種症狀。身體上，你可能會感到虛弱和疲勞，出現瘙癢的皮疹，鱗片皮膚和生病更頻繁。除了身體症狀外，抑鬱症和精神錯亂也可能發展。
維生素B6的食物來源
維生素B6可以在很多食物中找到。尤其是魚，牛肝，家禽和鷹嘴豆都是很好的食物來源。一杯罐裝鷹嘴豆提供1.1毫克的維生素，而3盎司煎牛肝提供0.9毫克的維生素。三盎司的熟黃鰭金槍魚，紅鮭魚和烤雞胸肉分別含有0.9,0.6和0.5毫克的維生素B6。土豆和除柑橘類水果外的其他澱粉類蔬菜和水果，如香蕉，也是維生素B6的良好來源。一杯煮土豆和一箇中等大小的香蕉各提供0.4毫克的維生素B6。許多人還從富含礦物質的穀物和補品中獲得維生素B6。
維生素B12的作用
維生素B12對生命本身至關重要，因為它有助於製造脱氧核糖核酸(DNA)和核糖核酸(RNA)。DNA提供細胞生長和功能所需的遺傳信息，而RNA則是攜帶DNA指令的信使。此外，維生素B12和維生素B6一樣，有助於正常的大腦功能、健康的神經細胞和紅細胞的形成。維生素B12還有助於預防巨幼細胞性貧血，這是一種使人感到疲勞的貧血。
維生素B12的推薦攝入量
和維生素B6一樣，每天攝入的維生素B12的推薦量也因年齡和性別的不同而不同。美國國立衞生研究院建議，14歲以上的男性和女性每天應攝入2.4微克的維生素B12。孕婦每天應攝入2.6微克，哺乳期婦女每天應攝入2.8微克。
如果你沒有攝入足夠的B12，你可能會感到疲勞、緊張和頭暈。你也可能有腸道問題，手指和腳趾麻木和刺痛。精神上和情感上，你可能會變得困惑，記憶力差，變得抑鬱。嚴重、長期缺乏維生素B12的人甚至可能出現行動和行走方面的問題，以及失憶。
維生素B12的食物來源
維生素B12的天然食物來源是動物，如魚、肉和家禽，以及動物產品，如蛋和奶。煮熟的野生虹鱒魚、烤牛腰肉和烤雞胸肉各3盎司，分別含有5.4、1.4和0.3微克的維生素B12。一個大的煮熟的雞蛋含有0.6微克維生素B12，而一杯低脂牛奶含有1.2微克維生素B12。酸奶和奶酪等奶製品中也含有維生素B12。八盎司低脂水果酸奶提供1.1微克的熱量，而一盎司瑞士奶酪提供0.9微克的熱量。
素食者和純素食者可以從強化穀物、補充劑和營養酵母中獲得B12。營養酵母，看起來像黃色的薄片，嚐起來有點像奶酪，可以在健康食品店找到。
關於維生素B6和B12的問題
如果你認為自己缺乏維生素B6或維生素B12，請去看醫生，檢測你的維生素水平。雖然缺乏維生素B6並不常見，但缺乏維生素B12的人約佔人口的1.5%至15%。然後你的醫生會建議你是否應該服用維生素補充劑。梅奧診所(Mayo Clinic)表示，服用B6補充劑可能有助於治療某些情況，包括晨吐、經前綜合症和一種名為鐵母細胞性貧血(sideroblastic anemia)的遺傳性貧血。至於維生素B12補充劑，梅奧診所表示，建議素食或純素食、懷孕或純母乳餵養的女性服用。對於這兩種維生素，患有影響身體從食物中吸收維生素能力的疾病的人可以通過補充它們的形式獲益。
你應該服用維生素B6還是維生素B12補充劑，如果是，服用多少，徵求醫生的意見很重要，因為維生素B6和維生素B12補充劑都可能干擾你已經服用的藥物。此外，雖然服用B12補充劑沒有害處，但服用過多的B6補充劑可能會導致嚴重的神經損傷。
