蛋白質是細胞和組織的基礎。您的身體需要它來鍛鍊肌肉，抵抗細菌並從疾病中恢復過來。一些蛋白質有助於在細胞之間傳輸氧氣並傳遞信息。其他的則有助於產生能量並促進某些化學反應。這種營養素由氨基酸組成，可以是必需的，非必需的或有條件的。
氨基酸的作用
氨基酸是有機化合物，可作為能量來源並執行各種身體功能，例如激素合成和細胞修復。它們通過肽鍵相互連接。這些營養物質中的一些來自食物和飲料，而其他一些則可以由人體產生。
攝入後，蛋白質分解為氨基酸。有20個氨基酸，每個都有不同的作用。您的身體在不同程度上需要它們。例如，賴氨酸有助於膠原蛋白，激素和抗體的產生。它還有助於在壓力期間保持瘦體重。
亮氨酸是最重要的氨基酸之一，在蛋白質合成中起關鍵作用。它有助於建立和保護肌肉，減少分解代謝並促進能量代謝。運動員和健美運動員服用亮氨酸補充劑可以更快地從訓練中恢復並防止肌肉損失。
精氨酸有助於能量產生和一氧化氮合成。它還可以幫助您清除體內的氨氣，支持心臟功能並調節血壓。當以補充劑形式使用時，它在運動過程中提供能量並增加流向肌肉的血液。
β-丙氨酸已被證明可以改善身體機能並減少肌肉疲勞。它還刺激蛋白質合成，增加肌肉耐力並促進肌肉生長。這種營養素經常用於鍛鍊前的配方中，因為它具有增強能量和耐力的能力。
所有氨基酸對於您的身體正常運轉至關重要。即使是最輕微的缺乏，也可能導致荷爾蒙失調和新陳代謝失調。每個人需要多少，取決於您的年齡，性別，活動水平和健康目標。
氨基酸種類
這些營養素可分為三大類：必需氨基酸，非必需氨基酸和條件氨基酸。其中九種被稱為必不可少的，因為它們不能由人體制造，必須從食物中獲取。這些包括：
賴氨酸
亮氨酸
異亮氨酸
纈氨酸
蘇氨酸
色氨酸
蛋氨酸
苯丙氨酸
組氨酸
乳製品和肉類被認為是完整的蛋白質來源，因為它們提供了全部九種必需氨基酸。除少數例外，大多數植物性食品都缺乏這些營養素中的一種或多種。蕎麥，藜麥，大豆，奎恩，撒旦和其他素食食品可提供完整的蛋白質。您也可以結合兩種或多種不完整蛋白質的來源，例如奶製品和堅果或豆類和穀物，以獲得完整的蛋白質。
人體可以從葡萄糖，脂肪酸和其他氨基酸中產生某些氨基酸。因此，它們被稱為“非必需”。這些包括絲氨酸，天冬氨酸，β丙氨酸，穀氨酸等。
在某些情況下，人體可以自行合成鳥氨酸，精氨酸，酪氨酸，甘氨酸，谷氨醯胺，半胱氨酸和脯氨酸。這些營養素被稱為有條件的必需氨基酸。當您生病，承受壓力或刻苦訓練時，您的身體可能不會產生這些氨基酸的最佳量。因此，必須通過飲食獲得它們。
建議每日攝入量
建議的每日氨基酸攝入量因人而異。例如，運動員和活躍的人需要更多的氨基酸才能發揮最大作用。對於那些生病或從手術中恢復過來的人也是如此。提供最佳劑量氨基酸的均衡飲食可以加快癒合並減少肌肉損失。
首先，嘗試確定您的每日蛋白質攝入量。健康專家建議每千克體重使用0.8到1.6克蛋白質。但是，意見不一。看到運動員每公斤體重攝入三克蛋白質的情況並不少見。根據經驗，您越活躍，就需要越多的蛋白質。
提供足夠蛋白質的飲食也將提供最佳數量的氨基酸。每公斤體重目標為8到10毫克組氨酸，最多12毫克賴氨酸，14毫克苯丙氨酸和16毫克亮氨酸。如果您有特殊的飲食需求，請諮詢營養師以幫助您制定自定義的飲食計劃。
