穀物是各種草木植物的種子。例如小麥、大米、玉米、黑麥、大麥、藜麥和燕麥。全穀物應該至少佔你日常穀物食品消費的一半。全穀物有更多的天然營養，因為它們有外層麩皮和內部胚層。精製穀物由澱粉質、白色胚乳層製成，富含維生素，但纖維含量較低。
碳水化合物
大量營養素提供能量，人類需要它們來生存。碳水化合物、脂肪和蛋白質被認為是大量的營養物質，這三種成分構成了人類的飲食。穀物天然低脂肪，富含碳水化合物，是身體的主要燃料。全穀物富含纖維，因為它們含有纖維外層麩皮。例如，燕麥、全麥、糙米、小米都是高纖維全麥。纖維可以幫助降低膽固醇，降低患2型糖尿病的風險，併為排便提供充足的能量。全穀物提供複雜的碳水化合物，這意味着它們不會迅速提高血糖，因為纖維減緩了從腸道到血液的釋放。然而，精製穀物，如白麪包，可以迅速提高血糖，不提供重要的纖維。
蛋白質
穀物是不完全蛋白質，這意味着它們至少含有一種必需氨基酸。均衡、多樣的飲食確保你攝入足夠的必需氨基酸。這對素食者來説尤其重要，他們依靠穀物和豆類獲取蛋白質。藜麥是蛋白質含量最高的穀物之一。一杯煮熟的藜麥可以提供大約8克的蛋白質。
B族維生素
微量營養素包括維生素和礦物質。人類需要這些比大量營養素更少的量，而微量營養素不能提供能量。穀物富含維生素B，包括硫胺素、核黃素、葉酸、煙酸和維生素B6。維生素B對蛋白質、脂肪和碳水化合物的能量代謝很重要。葉酸對懷孕的女性也特別重要，因為胎兒需要額外的葉酸來生長髮育。天然穀物含有這些維生素，精製穀物富含維生素B。
礦物質
穀物提供鐵、鎂和硒等礦物質。鐵是一種用於血液中氧氣輸送的礦物質。缺鐵，即貧血，常見於青春期女性和育齡女性。那些有貧血風險的人應該吃高鐵的食物，如穀物和紅肉。鎂在人體中用於肌肉收縮和能量生產。硒在體內扮演着抗氧化劑的角色，可以對抗自由基的產生。
