生物素，也稱為維生素H，是B族複合維生素的一部分。像其他B族維生素一樣，生物素幫助你的身體將食物轉化為能量。這種水溶性維生素也有助於脂肪、碳水化合物和氨基酸的代謝，它們是蛋白質的基本組成部分。由於是水溶性的，生物素不會儲存在你體內。然而，腸道細菌可以製造生物素。通過吃富含生物素的食物，你可以滿足每天30微克的生物素需求。
酵母、穀物和堅果
啤酒酵母和營養酵母是維生素H的良好飲食來源。一包7克酵母提供1.4至14微克生物素。全穀物和全穀物產品含有大量生物素。吃一片全麥麪包會給你0.02到6微克的維生素H。杏仁、花生、山核桃和核桃等堅果是生物素的其他來源。
雞蛋和奶製品
雞蛋，尤其是蛋黃，含有最高濃度的生物素，一個熟雞蛋含有13到25微克的生物素。然而，生蛋白含有一種叫做抗生物素蛋白的蛋白質，可以防止生物素在體內的吸收。乳製品如牛奶和奶酪是這種維生素的天然來源。切達奶酪每份1盎司提供0.4至2微克生物素。
肉和魚
肝臟含有高水平的生物素，3盎司熟肝臟中含有27至35微克生物素。其他器官肉類如腎臟儲存大量生物素。三盎司熟豬肉提供了大約2到4微克生物素。生物素也可以在魚如鮭魚和沙丁魚中發現。煮熟的鮭魚每3盎司含有4到5微克生物素。一份3盎司的肉相當於一副紙牌的大小。
大多數新鮮蔬菜含有生物素。一杯生花椰菜將為你提供0.2 - 4微克生物素。一整隻鱷梨含有大約2到6微克的這種水溶性維生素。一杯覆盆子可以提供0.2到2微克生物素。大豆和其他豆類如黑眼豌豆和豆類含有生物素。香蕉、堅果奶油和蘑菇是其他含生物素的食物。
