根據2005年9月出版的《營養雜誌》上的一項研究，吃杏仁、山核桃和核桃可以降低16%的總膽固醇。這三種堅果都含有健康的脂肪和植物化學物質，進一步有助於降低膽固醇。它們還富含蛋白質、纖維、鐵和鋅。
營養的基本知識
一盎司的份量相當於23顆完整的杏仁、14顆半核桃或18顆半山核桃。它們的卡路里含量從杏仁163卡路里到山核桃196卡路里不等，中間的核桃含有185卡路里。每盎司杏仁含有6克蛋白質，而山核桃和核桃則分別含有3克和4克。它們都含有2 - 3克膳食纖維，平均提供了每日推薦攝入量的8%(每盎司一份)。
健康的脂肪
一盎司的杏仁、核桃和山核桃含有14到21克的脂肪，但84%的脂肪是健康的不飽和脂肪，有助於降低膽固醇。杏仁和山核桃主要含有單不飽和脂肪。核桃則不同，因為核桃含有大量的多不飽和脂肪，其中包括可以減少炎症的omega-3脂肪酸。僅僅一盎司的核桃就含有2.6克，或超過每日omega-3脂肪酸攝入量的100%。
類黃酮
類黃酮是一種以植物為基礎的物質，具有抗氧化劑的功能。在這個角色中，它們對抗導致心血管疾病和其他慢性疾病的炎症。它們還可以通過阻止癌細胞的生長和清除體內的致癌物質來預防某些類型的癌症。每3.5盎司的山核桃含有34毫克的類黃酮，杏仁含有10毫克，核桃含有2.7毫克。
好處
堅果是一種營養豐富的食物，富含不飽和脂肪酸和其他有益的化合物，包括膳食纖維、l-精氨酸、維生素E和多酚。因為堅果中的許多生物活性物質已經被證明對心血管健康有積極的影響，每天吃一把堅果——或相當於1.5盎司——可以幫助你保持和保護你的長期健康。
根據2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一篇評論，經常吃堅果的人患冠心病的風險更低。該綜述還指出，即使你的飲食本來就相對健康，但在飲食中添加堅果可以緩解炎症，降低不健康的膽固醇水平。
在飲食中加入堅果
用一把堅果代替不太健康的零食，比如薯片。撒在早餐麥片和沙拉上。堅果可以很好地添加到你最喜歡的配菜和主菜中。將糙米、山核桃和曬乾的西紅柿混合在一起，或者在意大利麪上撒上核桃、少許橄欖油和一些帕爾馬乾酪。用杏仁、山核桃、核桃、乾果和高纖維穀物做一大堆什錦乾果，放在手邊當零食。
