如果經常食用富含全穀類、新鮮水果和蔬菜的低脂飲食，菠菜所含的營養物質對健康有多種好處。這些營養物質包括維生素K、葉酸、維生素A和鐵。菠菜可以生吃也可以煮熟吃，一杯新鮮的生菠菜葉子大約等於1/4杯煮熟的菠菜。加州大學戴維斯分校(University of California, Davis)消費者研究中心(Center for Consumer Research)主任克里斯汀·布魯恩(Christine Bruhn)説，如果你擔心生吃菠菜可能會感染大腸桿菌等細菌，那麼選擇煮熟的、冷凍的或罐裝的菠菜。
維生素K
一杯生菠菜葉所能提供的維生素K超過了美國農業部每日推薦的男女維生素K攝入量。煮熟的菠菜含有更高的濃度，一份四分之一杯的菠菜就能提供超過200%的RDA的維生素K。維生素K有助於保持骨骼強度，對正常的血液凝固是至關重要的。如果你的飲食缺乏富含維生素k的食物，比如菠菜，當你被割傷或受傷時，你可能更有可能患骨質疏鬆症或過度出血。如果你服用抗生素或血液稀釋劑，或者患有肝病，你可能會缺乏維生素K。想要增加維生素K攝入量的人應該選擇新鮮的而不是冷凍的菠菜，因為冷凍的過程會降低食物中的維生素K含量。
葉酸
只要在湯、砂鍋或炒菜中食用半杯煮熟的菠菜，就能提供132微克的葉酸，或每日所需攝入量的33%。葉酸也被稱為維生素B9，是人體能量代謝、神經系統健康以及DNA、RNA和紅細胞合成所需的物質。如果你每天攝入足夠的葉酸，你可能會降低患癌症、心臟病和抑鬱症的風險，以及與年齡有關的聽力和視力下降。孕婦應特別注意在飲食中加入富含葉酸的食物，如菠菜，因為高葉酸攝入量可能有助於預防新生兒出生缺陷。
維生素A
1/4杯煮熟的菠菜為女性提供了近34%的RDA維生素A，為男性提供了26%的RDA。菠菜中的維生素A支持免疫系統和眼睛、骨骼和皮膚的健康。它也是細胞繁殖和分化所必需的。大量攝入維生素A可以降低患癌症或白內障、老年性黃斑變性等眼部問題的風險。維生素A是脂溶性的，必須與膳食脂肪一起食用才能被正確吸收。將菠菜加入富含脂質的牛油果和橄欖油調味料的沙拉中，或將葉子拌入以肉為主的湯或燉菜中。
鐵
每半杯菠菜能提供3.21毫克的鐵。這個量滿足了成年男性每日所需鐵的40%和女性每日所需鐵的17.8%。鐵是紅細胞和三磷酸腺苷(ATP)產生的基本成分。飲食中缺乏足夠高鐵食物的人更有可能患上貧血和注意力缺陷多動障礙等神經系統問題。菠菜中的鐵是非血紅素鐵，這是一種礦物質，不像肉、魚和家禽等動物產品中的血紅素鐵那樣容易被吸收。你可以把菠菜和富含維生素c的食物或瘦肉結合起來，以增加你從菠菜中獲得的鐵元素量。對於高鐵膳食，可以將菠菜、橙片、西柚或草莓與烤雞或牛排一起放入沙拉中。
