許多美國人對無花果唯一的體驗是將其作為一種受歡迎的餅乾棒的甜餡。然而，新鮮的無花果有一種温和的味道，無論是生的還是熟的，都可以搭配開胃菜和甜食。無花果也是營養超級明星。它們含有豐富的維生素、礦物質、纖維和抗氧化化合物，這使它們有別於常見的新鮮水果，包括類似的蘋果、葡萄和草莓。
維生素
一份新鮮的無花果——相當於三個中等大小的無花果，或大約5.4盎司——含有美國農業部建議的健康成年人每天攝入2000卡路里的膳食所需維生素A和維生素C的4%。由於像無花果這樣的新鮮水果在光照、加熱和空氣中暴露的時間越長，其維生素含量就越低，華盛頓大學營養主任康妮·迪克曼(Connie Diekman)建議在購買後三到四天內使用新鮮農產品。註冊營養師桑德拉·巴斯汀博士同意這一觀點，她建議包括無花果在內的新鮮水果應該被切成大塊，以避免氧化導致維生素A和維生素C降解。
礦物質
據加州大學伯克利分校公共健康教授謝爾頓·馬根博士稱，無花果比大多數其他水果含有更豐富的鈣，每份無花果提供了RDA中6%的鈣。無花果的鐵含量也是一份蘋果的近兩倍，一份橙子的近四倍。為了最大限度地從無花果中吸收鈣，應避免與草酸或植酸含量高的食物同時食用無花果。這些食物包括深色的綠葉蔬菜，如菠菜或羽衣甘藍，豆類，堅果，種子或全穀物產品。此外，如果你把無花果和富含維生素C的食物一起吃，無花果中的鐵更容易被吸收。
碳水化合物
每一份新鮮無花果含有29克總碳水化合物，大約由24克單糖和4克膳食纖維組成。無花果每份的膳食纖維含量是膳食纖維RDA的16%，這使得無花果成為高纖維飲食的有益補充。2009年“營養評論”對膳食纖維的研究總結得出結論，定期食用富含纖維的食物，如無花果，可以幫助降低高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病和中風的風險。
抗氧化劑
無花果含有抗氧化劑和化合物，可以通過抑制自由基破壞DNA的能力來預防心臟病、癌症和與年齡相關的退化。2006年發表在《農業和食品化學雜誌》上的一項研究發現，無花果含有類黃酮、多酚和花青素等抗氧化劑，其中深色的無花果提供了最高的抗氧化劑含量。科學家們用氧自由基吸收能力(ORAC)來衡量食物的抗氧化能力，生無花果的得分為3383，比同等份量的蔓越莓、草莓、獼猴桃和柚子要高。
