堅果和種子可能體積小，但它們的營養價值卻很大。這些有益健康的能量富含維生素、礦物質、蛋白質、健康脂肪、抗氧化劑和纖維。雖然所有的堅果和種子都富含營養，但有些比其他的更健康。因為堅果和種子的熱量也很高，所以要適量食用。
核桃是研究得最好的堅果之一，研究表明，它們富含omega-3脂肪酸，與油性魚類含有的有利於心臟健康的脂肪相同。此外，據密歇根大學健康系統稱，一把核桃所含的抗氧化劑比一杯蘋果汁還多。《美國臨牀營養學雜誌》2009年7月號發表的一項研究表明，含有核桃的飲食顯著降低了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，並由於其高抗氧化劑水平而減少了炎症和氧化應激。註冊營養師喬伊·鮑爾説，核桃中的有益脂肪也可以幫助控制2型糖尿病，預防和控制關節炎，保持眼睛和皮膚的健康。
杏仁
密歇根大學衞生系統指出，杏仁被認為營養豐富，因為杏仁富含蛋白質、鈣、鎂、鉀和膳食纖維。杏仁還富含維生素E，維生素E是一種強大的抗氧化劑，可以對抗自由基、導致心臟病、癌症和早衰的不穩定分子。根據2010年《美國人膳食指南》，一盎司杏仁就能提供每日所需維生素E的35%。杏仁也是單不飽和脂肪的極佳來源，是降低心臟病和2型糖尿病風險的重要營養素。
亞麻籽
根據《烹飪之光》一書，亞麻籽長期以來因其藥用價值而聞名。這些種子富含omega-3脂肪酸、纖維和被稱為木脂素的有益植物化合物。鮑爾指出，由於ω -3脂肪酸可以降低炎症，亞麻籽對患有關節炎和其他炎症疾病的人來説是一種有益的補充。亞麻籽還含有鎂，可以幫助緩解經前症候羣症狀。為了獲得最佳的營養吸收，《烹飪之光》建議食用磨碎的亞麻籽。把磨碎的亞麻籽攪拌到燕麥片、酸奶、冰沙或湯裏。
向日葵籽
除了纖維,有助於飽腹感,向日葵種子富含健康脂肪、蛋白質、鐵、葉酸、鋅和抗氧化劑維生素e。事實上，葵花籽比藍莓和核桃有四倍的抗氧化劑，提高你的免疫力，降低你的血壓和壞膽固醇。可以把它們加到麪包、鬆餅、沙拉、炒菜和配菜中，這樣可以提高它們的營養含量，還可以加點堅果味。
