維生素B12食物、補充劑和每日攝入量RDA

維生素B12是健康的必要營養素。大多數人可以從包括動物製品在內的各種飲食中獲得它。然而，吃植物性飲食的人只能從強化食品或補充劑中獲得維生素B12。

維生素B12是一種水溶性維生素，對紅細胞的形成、神經功能和DNA合成非常重要。

維生素B12缺乏會導致貧血，以及神經和精神症狀。

可能存在維生素B12缺乏風險的人羣包括老年人、嚴格素食者和因特定健康狀況而對維生素B12需求增加的人。

含有維生素B12的最佳食物

動物製品，如肉、魚和蛋，含有不同數量的維生素B12。以下是一些好的資源:

蛤

動物肝臟

鱒魚

大馬哈魚

金槍魚罐頭

牛肉

低脂酸奶

低脂牛奶

火腿

雞蛋

雞胸肉

作為健康飲食的一部分，人們應該適量食用這些食物。在這裏學習如何吃健康的飲食。

以上食物來源都不適合完全遵循全素飲食的人。

維生素B12的素食來源

維生素B12不存在於植物性食物中，所以以植物性飲食為主的人們需要通過強化食物和補充劑來獲得它。

有時強化的食物可能含有不同數量的維生素B12包括:

植物奶，如大豆、杏仁、燕麥、腰果和椰奶

早餐麥片

人造黃油

營養酵母

豆腐

果汁

無乳糖酸奶

閲讀強化食品的營養信息以確保其含有維生素B12是很重要的。

避免的食物或飲料

一些食物和飲料會干擾維生素B12的攝入:

葉酸強化食品

葉酸(維生素B9)是一種必需營養素，特別是在懷孕前和懷孕期間。美國疾病控制和預防中心(CDC)指出，育齡婦女每天需要400微克的葉酸(合成葉酸)。

然而，過多的葉酸會掩蓋維生素B12缺乏。研究表明，高葉酸水平甚至會加劇貧血和缺乏維生素B12導致的認知症狀。基於這些原因，總體健康狀況良好的成年人每天從強化食品中攝入的葉酸不應超過1000微克。

酒精

研究表明，飲酒可能會降低維生素B12的水平。

一項較早的研究表明，適度飲酒會使“健康、營養良好的絕經後婦女”體內的維生素B12減少5%。

酒精相關肝病可能會錯誤地增加維生素B12測試水平。有酒精使用障礙的人可能需要補充維生素B12缺乏症和貧血。

缺乏維生素B12的食物

有些人認為某些植物性食物是維生素B12的良好來源。這些食物包括:

螺旋藻

幹紫菜

大麥草

其他海藻

然而，許多研究人員認為，這些食物不足以糾正維生素B12的缺乏。例如，藍藻細菌如螺旋藻中的維生素B12，生物利用度非常低。

因此，儘管人們可以將上述食物作為健康飲食的一部分，但他們不應該依賴它們作為維生素B12的來源。

每日推薦攝入量

維生素B12的推薦日攝入量(RDA)根據一個人的年齡以及他們是懷孕還是哺乳而有所不同。

下表顯示了維生素B12的RDA:

沒有攝入過多維生素B12的已知風險。

維生素B12補充劑

維生素B12補充劑以片劑或液體的形式提供，人們可以在舌下服用。

吃植物性飲食的人可能需要額外補充維生素B12，特別是在懷孕或哺乳時。

此外，老年人、有胃腸道疾病的人以及正在服用質子泵抑制劑和二甲雙胍等特定藥物的人可能需要補充。

維生素B12的吸收從1微克劑量的56%到1000微克劑量的0.5%不等。因此，如果一個人攝入維生素B12的頻率較低，他們將需要較高的總量，以達到足夠的吸收量。

研究人員建議人們每天補充50-100微克或每週補充2000微克維生素B12。人們應該咀嚼藥片或讓它們在口中溶解以最大限度地吸收。

如果一個人有嚴重的維生素B12缺乏症，醫生可能會建議他們注射以增加這種營養物質的水平。

總結

維生素B12是一種必需營養素，缺乏會導致嚴重的併發症和健康問題。

飲食多樣且通常身體健康的人可以從食物中攝取所需的量。然而，老年人、服用某些藥物的人或有腸胃問題的人，以及遵循植物性飲食的人可能更容易缺乏營養。這些人可以服用補充劑或諮詢醫生，醫生可能會建議注射維生素B12。

那些素食者或主要以植物為主的飲食應該警惕信息來源的建議，比如海藻提供足夠數量的維生素B12。研究表明，這是不正確的，那些植物性飲食應該包括強化食品和補充劑。

在網上可以買到一系列維生素B12補充劑。

如果人們對營養補充劑有任何顧慮，應該向醫生諮詢。