生物素也被稱為維生素B7，有時也稱為維生素H。它通常包含在許多旨在改善頭髮、皮膚和指甲健康的補充劑中，並且作為一種促進頭髮生長的維生素而廣為人知。
根據醫學研究所的建議，19歲以上的成年人每天的生物素攝入量為30微克(mcg)。成年人可以安全地攝入比這個量更多的微克，因為在臨牀試驗中使用了數千微克，不會產生副作用。
它是一種水溶性維生素，這意味着身體通過排泄廢物排出多餘的維生素，不儲存它。理想情況下，你每天都需要吃含有生物素的食物。
哪些食物富含生物素?
1、雞蛋
雞蛋通常被稱為“天然食品”，因為它們含有大量營養物質——包括蛋白質、氨基酸、大量維生素和礦物質。
生物素是其中一種營養物質，雞蛋是一種很好的方法，可以讓你一次攝取足夠的營養。一個雞蛋可以提供至少8微克的維生素d，甚至更多。有些時候，選擇一個雞蛋作為早餐意味着你會馬上得到大量的生物素。
蛋黃是最豐富的來源，儘管你將得到的生物素的數量會減少，當雞蛋被煮熟。
生白蛋白也是一個問題，不僅僅是因為細菌感染的風險。食用它們會使身體更難容易地吸收生物素，因為存在一種叫做親和素的蛋白質。
2、堅果
堅果是另一種富含生物素的食物，杏仁是一個特別好的選擇。吃點杏仁、花生和核桃對你的頭髮和頭皮很有好處，還能提供健康的蛋白質、維生素E和脂肪酸。這些也是保持頭髮和皮膚健康的重要營養物質。
四分之一杯的杏仁提供近15微克的生物素。等量的花生僅提供6微克。四分之一杯的核桃提供的熱量略低，為5.7微克。
3、大馬哈魚
油性魚類是生物素的良好來源，包括鮭魚、金槍魚和沙丁魚。它們還提供一定劑量的omega - 3脂肪酸，這是另一種與健康頭髮有關的營養物質。
100克三文魚罐頭可提供5微克生物素。其他類型的油性魚類也是很好的來源，60克罐裝沙丁魚提供4微克，120克罐裝金槍魚提供3微克。
建議每週吃幾次油性魚，對抗炎健康有益。如果你遵循這個建議，你也會得到健康劑量的生物素。至於金槍魚，如果吃得多，也要考慮汞的含量，所以你可能更喜歡把它和你吃的油性魚混在一起。
4、紅薯
甘薯富含多種維生素B，包括生物素。一杯甘薯可提供超過8 mc，是植物源中最豐富的來源之一。
紅薯也是胡蘿蔔素的好來源，胡蘿蔔素可以轉化為維生素a。這是另一種對頭髮和皮膚有益的營養物質，通過抵抗氧化應激的破壞作用，可以使頭髮更強壯。
5、蘑菇
生吃蘑菇是最大化其生物素含量的最好方法。這樣每100克可提供7微克。
一種選擇是把它們切成片，生吃在含有其他生物素豐富食物的沙拉中，比如雞蛋、西紅柿、核桃和胡蘿蔔。如果你不想生吃，可以炒一下。
6、胡蘿蔔
胡蘿蔔是另一種很好的植物性生物素來源，50克生胡蘿蔔可提供7微克生物素。
和甘薯一樣，胡蘿蔔也含有β-胡蘿蔔素和維生素a。胡蘿蔔還含有其他維生素B，如B1、B3和B5(也被稱為泛酸)。
7、西紅柿
西紅柿是在你的飲食中獲得更多生物素的另一種簡單方法，一杯西紅柿提供7微克多一點。
增加番茄攝入量的一些選擇包括把它做成沙拉的一部分或者做成意大利麪醬。
西紅柿還含有大量對頭髮有益的其他營養物質，包括維生素C和維生素A。
8、洋葱
如果你不吃很多洋葱，把它們加入你的飲食是一個很好的機會添加更多的生物素。
一杯洋葱可以提供將近8微克的熱量，尤其是生洋葱。
洋葱還富含抗氧化劑，含有對頭髮健康有益的營養物質，如維生素C、蛋白質和鐵。它們可以添加到沙拉中，很容易融入你的飲食，尤其是紅洋葱。
9、燕麥
對於健康早餐來説，燕麥是完美的選擇，而且用燕麥開始一天的生活也是一種提供生物素增加的簡單方式。四分之一杯的燕麥可以提供近8微克。在上面加上杏仁、核桃或漿果也可以增加一點營養。
10、奶酪
乳製品是生物素的良好來源，但一些奶酪尤其富含生物素。
一項研究觀察了23種奶酪中的生物素水平，其中卡曼貝爾奶酪和藍紋奶酪的生物素水平最高。
這是一種需要適量食用的食物，儘管很多奶酪中都含有脂肪和鹽，但它肯定能提高整體生物素水平。
總結
有很多富含生物素的食物可以支持健康的頭髮，甚至促進頭髮生長。這並不是靈丹妙藥，但確保你的飲食中含有大量的生物素，這與頭髮生長有關，也被認為可以減少潛在的脱髮。
如果你擔心你不能從飲食中獲得足夠的維生素，補充生物素來促進頭髮生長也是一個選擇。身體總是可以排出它不需要的東西，只要你不服用含量極高的補品。
