素食的生活方式對各個年齡段的人都有很多健康益處。然而，如果你決定成為一個素食者，你需要更小心你的飲食，以避免維生素缺乏。如果你遵循植物性飲食，你可以吃一些食物來增加你的維生素D攝入量來保持你的骨骼強壯。
為什麼維生素D很重要?
你需要維生素D來保持骨骼健康和強壯。這種脂溶性維生素還有助於吸收必要的礦物質，如鈣、鐵、鎂、磷酸鹽和鋅。
維生素D還能提供以下好處：
它有助於控制抑鬱。維生素D對調節情緒和預防抑鬱至關重要。
它對抗疾病。除了增強骨骼強度，維生素D還可以降低患流感、心臟病和多發性硬化症的風險。
它能促進減肥。每天補充維生素D可以促進減肥，因為額外的鈣和維生素D有抑制食慾的作用。
陽光是天然維生素D的主要來源。雖然陽光不是直接來源，但紫外線B (UVB)射線通過你的皮膚觸發維生素D的合成。
你也可以通過食用健康的肉類和富含脂肪的魚類來提高他們的維生素D水平。如果你是素食者，多喝下面列出的飲料和食物來增加你的維生素D攝入量。
黃油
素食者可以通過食用有機黃油來增加維生素D的攝入量。
魚肝油補充劑
魚肝油是一種富含維生素a、D和Omega-3脂肪酸的補充劑。
一份100克的魚肝油含有高達1667%的每日所需維生素D，另一方面，14克的魚肝油和5克的補給品將分別提供227%和75%的每日所需維生素D。
雞蛋
有機雞蛋也是維生素d的一大來源。一個煮熟的雞蛋可以提供41國際單位(IU)的維生素d。與雞蛋相比，鴨蛋和鵝蛋更健康、更有營養。
強化穀物
強化麩皮穀物提供131iu的維生素D，而水果穀物提供11iu的維生素D。為了增加維生素D的攝入量，食用含有至少100iu維生素的穀物。
牛奶
全脂牛奶含有維生素D和其他營養物質。強化牛奶中含有脂溶性維生素A和D，應該成為你日常飲食的一部分。
燕麥片
燕麥是一種補充維生素D的食物。除了富含纖維外，燕麥還能提供至少25%的每日所需維生素D。
強化橙汁
像橘子這樣的柑橘類水果富含維生素A和c，但如果你想喝一杯橙汁，同時又想增加維生素D的攝入量，那就喝強化果汁吧。
購買包裝好的橙汁時，一定要檢查包裝上的防腐劑、糖含量和其他添加劑。
意大利乳清乾酪
乳清乾酪是牛奶的唯一副產品，它的維生素D含量是其他奶酪的五倍。它是素食者最好的維生素D來源。一份意大利乳清乾酪可以提供25iu的維生素D。
香菇
香菇富含鐵、維生素B複合物和維生素d。香菇可以提供大約3%的每日所需維生素d(相關:為了你的植物性飲食營養完整，你必須避免缺乏維生素和通常從動物產品中獲得的礦物質)。
大豆製品
豆腐是由豆奶製成的，是素食者的主食。這是一種營養豐富的食物，也是維生素D的重要來源。
一份79克的豆腐能提供581個國際單位的維生素D。一杯普通豆奶和大豆酸奶分別能提供338個國際單位和161個國際單位的維生素D。
白蘑菇
白蘑菇，也被稱為鈕釦蘑菇，是另一個很好的維生素D來源。
維生素D推薦劑量
1歲以下的兒童需要每天大約400到1000國際單位的維生素D, 1 - 18年歲兒童或青少年至少需要600到1000國際單位的維生素D人18歲及以上需要在每天1500至2000國際單位的維生素D。
18歲以上的孕婦或哺乳期婦女每天至少需要攝入1500至2000國際單位的維生素D。
如果你是素食主義者，請放心，你可以通過食用更多的有機豆製品來增加維生素D的攝入量來保持骨骼強健。
