美國醫學研究所建議男性每天攝入900毫克維生素A、90毫克維生素C和9.4毫克鋅，而女性每天需要攝入700毫克維生素A、75毫克維生素C和6.8毫克鋅。男性和女性每天都應該攝入12毫克的維生素E和10毫克的維生素D。這些維生素對你的細胞、骨骼、器官和心臟的健康都是必不可少的，為了最大限度地發揮它們的作用，充分攝取這些維生素是至關重要的。
維生素A
你身體裏的每個細胞都需要維生素A。這種營養物質調節細胞的生長和分裂，當你需要對抗疾病或感染時，它能幫助你的身體產生白細胞。它在重塑骨骼和保持身體內部表面的細胞健康方面發揮作用。根據哈佛大學公共衞生學院的説法，吸煙者應該避免攝入大劑量的β-胡蘿蔔素，因為它可能會增加他們患肺癌的風險，但從食物中攝入推薦量是健康和安全的。
維生素E
維生素E是一種脂溶性抗氧化劑，可以保護細胞膜免受損害，還可以防止低密度脂蛋白膽固醇氧化並在動脈中形成斑塊。有深靜脈血栓形成風險的婦女可能受益於攝入足夠的維生素E，因為它可以防止深靜脈血栓形成。一些研究表明，維生素E可能有助於預防某些類型的癌症。2012年發表在《國家癌症研究所期刊》(Journal of the National Cancer Institute)上的一項研究指出，從飲食或補充劑中攝入大量維生素E的中老年中國人患肝癌的機率低於不攝入維生素E的人。
維生素C
根據哈佛大學的數據，在1500年到1800年間，超過200萬名水手死於壞血病。有些人知道柑橘類水果可以預防這種疾病，但直到1932年維生素C才被正式發現。從那時起，科學家已經確定你的身體需要這種水溶性維生素來產生膠原蛋白、軟骨、肌腱、韌帶和骨骼中的基本蛋白質。維生素C也是一種抗氧化劑，保護你免受自由基的傷害。
B族維生素
b族維生素包括維生素B6和B12，以及硫胺素、核黃素、煙酸、葉酸、生物素和泛酸。這些維生素一起幫助你的身體代謝你所吃的碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們還具有抗氧化劑的功能，保護你免受疾病和早衰。
國際醫學研究院建議男性每天攝入1毫克硫胺素、12毫克煙酸和1.1毫克核黃素，女性每天攝入。9毫克硫胺素、11毫克煙酸和。9毫克核黃素。男人和女人每天都需要30微克的生物素，320微克的葉酸和6毫克的泛酸。
鋅
據芬蘭赫爾辛基大學的研究員哈里·赫密拉説，鋅確實能幫助你抵抗感冒。哈里·赫密拉在2011年發表的一項研究的“開放呼吸醫學雜誌”他發現感冒的人,把劑量超過75毫克的鋅經歷過感冒的持續時間短,而那些花了不到75毫克每天有感冒持續了更長時間。據詹姆斯p麥克朗博士發表了一篇文章在鋅在“軍事醫學”出版的美國陸軍環境醫學研究所,補鋅可以幫助治療和預防腹瀉、肺炎、瘧疾和其他危險降臨士兵的條件,所以他建議所有軍事人員在他們的飲食獲得足量的鋅。
