堅果是一種攜帶方便、營養豐富的零食，幾乎可以在任何地方享用。它們是許多維生素和礦物質的天然來源，包括鋅，一種重要的礦物質。每天食用各種堅果和其他含鋅豐富的食物將確保足夠的礦物質攝入。
堅果的營養價值
各種各樣的堅果提供鋅和其他重要營養物質的良好來源。提供最多鋅的堅果包括腰果、杏仁和花生。一盎司的幹烤腰果可以提供1.6毫克的鋅，相當於每日推薦攝入量的11%。對於一種特定的營養素，一種食物所提供的每日所需營養素超過推薦量的10%被認為是一種很好的來源。一盎司杏仁或花生只能提供1毫克的鋅，也就是每天所需維生素的7%。除了鋅，堅果還富含蛋白質、纖維和必需脂肪酸。堅果中富含的其他維生素和礦物質包括複合維生素b、維生素E、鉀、鈣、鎂和硒。
鋅的作用
鋅是一種重要的礦物質，你必須通過每天食用多種食物來獲得。它在人體許多重要領域的生長髮育中發揮作用，包括免疫、細胞代謝、蛋白質合成、頭髮生長、傷口癒合和神經功能。缺鋅風險最高的人羣包括嬰兒、營養不良的人、老年人、嚴格的素食者以及吸收不良或腸道疾病患者。
每日推薦
青少年和成年男性每天需要11毫克鋅，而女性每天只需要9毫克。孕婦和哺乳期婦女需要更多的鋅，大約每天11到13毫克。嬰兒和兒童每天只需要2到8毫克的鋅。根據你的活動量和身體狀況，向營養師諮詢個性化的鋅攝入量要求。你可以從各種食物中獲得每日所需的鋅。除了合理的飲食，還可以服用一種複合維生素配方，它能提供每日所需鋅和其他營養素的100%。
飲食注意事項
雖然堅果是營養豐富的來源，但它們的熱量也很高，所以要適量食用。每天吃一把堅果，大約1盎司。堅果是零食的絕佳選擇，如熱或冷麥片、酸奶或水果杯。它們也可以添加到你最喜歡的沙拉、保鮮膜或烘焙食譜中。其他提供鋅的食物包括乳製品、豆類、種子、穀物和綠葉蔬菜。貝類、牛肉、家禽和其他紅肉也富含鋅。
