鋅是一種抗氧化劑，可以幫助降低患癌症、老年性黃斑變性和神經系統疾病的風險。銅也是一種抗氧化劑，是紅細胞合成所必需的，可能有助於預防骨質疏鬆症。健康的男性每天需要11毫克鋅，而女性每天需要8毫克。成年人每天需要900微克的銅。如果你擔心這兩種礦物質攝入不足，請諮詢醫生。
烤生蠔
根據美國農業部國家營養數據庫，鋅和銅天然濃度最高的食物是東方牡蠣。一份3盎司的用濕熱烹製的東方牡蠣含有近67毫克鋅，超過成人每日推薦鋅攝入量的100%。每3盎司熟牡蠣中含有4851微克銅，可以提供成年人每日建議攝入量的100%以上。太平洋牡蠣含有少量的鋅和銅。避免用麪包屑和油炸過的牡蠣，以保持低脂肪攝入量。美國懷孕協會建議，如果你懷孕了，只吃煮熟的牡蠣。
瘦牛肉
一份3盎司的紅燒牛肉排骨含有10毫克鋅，相當於男性推薦膳食攝入量的90%，女性推薦膳食攝入量的100%。這些排骨的銅含量遠低於牡蠣——每份96微克——但仍能提供成年人所需銅的10%。短肋骨的脂肪和飽和脂肪含量很高。對於仍然富含鋅和銅的瘦肉替代品，選擇牛小腿橫切、烤牛腰肉或牛排或平坦的半塊胸肉。每一份都含有少於10克的脂肪，4.5克或更少的飽和脂肪，每3盎司的食物中含有95毫克的膽固醇。
紅豆
所有的豆類和豆類都是鋅和銅的來源，但這兩種含量最高的豆類是紅豆和黑豆。紅豆是亞洲的主菜和甜點中常用的一種小紅豆，每杯紅豆中含有9.9毫克鋅和超過2000微克銅。每杯黑豆含有7毫克鋅和1600多微克銅。據美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的一個飲食實踐小組素食營養學(Vegetarian Nutrition)稱，豆類中的鋅不像動物製品中的鋅那樣容易消化。為了增加你的吸收量，在烹飪前浸泡幹豆子，並用新鮮的水代替浸泡的水。
種子
南瓜籽和葵花籽仁都富含鋅和銅。每杯烤南瓜和西瓜籽含有9毫克鋅，而烤葵花籽每杯含有7毫克鋅。與其他任何一種種子相比，葵花籽是銅的最佳來源，一杯葵花籽可以提供2435微克的銅，而南瓜籽(一杯含有1504微克)也是滿足你需求的絕佳方式。選擇無鹽、幹烤的種子，而不是鹽烤、油烤的種子，因為飽和脂肪和鈉的含量最少。相反，你可以嘗試用少量橄欖油拌種子，用低鈉香料和香草調味，比如咖喱或辣椒。
