鋅是一種營養物質，在免疫系統反應、傷口癒合、蛋白質和DNA合成以及許多其他身體功能中發揮着重要作用。
人體不儲存鋅，所以必須從日常飲食中攝取足夠的鋅。如果必要的話，他們還可以服用補充劑。
在這篇文章中，瞭解鋅的好處，以及吃哪些食物來確保足夠的攝入量。
富含鋅的食物
美國國立衞生研究院(NIH)建議每日鋅的攝入量如下:
14歲及以上男性:11毫克
14歲及以上女性:9毫克
孕婦:11毫克
哺乳期女性:12毫克
眾所周知，在所有食物中，每份牡蠣含有最多的鋅。然而，大多數人從家禽和紅肉中獲取鋅。
食品製造商也可能在食物中添加鋅以幫助人們滿足日常需求。
高鋅食物包括:
牡蠣，3盎司(盎司):74毫克
牛肉肉餅，3盎司:5.3毫克
阿拉斯加帝王蟹，3盎司:6.5毫克
強化早餐麥片，3/4杯:3.8毫克
熟龍蝦，3盎司:3.4毫克
熟豬排，3盎司:2.9毫克
烤豆，1/2杯:2.9毫克
黑肉雞，3盎司:2.4毫克
人們飲食中的其他鋅來源包括低脂酸奶、南瓜子、牛奶、鷹嘴豆、速食燕麥片、杏仁和切達乾酪。
每份都含有1-2毫克的鋅。
純素食者和素食者的鋅來源
如果沒有適當的計劃，純素食和素食飲食會導致維生素B12、鐵、鈣、碘、維生素D和鋅等營養物質的缺乏。
高鋅的純素食和素食食品包括:
豆子
營養酵母
燕麥
種子
小麥胚芽
植物性鋅源不如動物性鋅源，這意味着身體不能有效地從素食中吸收鋅。
根據2017年的研究，一個吃素食或純素食的人可能需要比經常吃動物製品的人多攝入50%的鋅。
這意味着男性純素食者和素食者每天可能需要攝入大約16.5毫克的鋅，而遵循這些飲食模式的女性每天應攝入最多12毫克的鋅。
如果一個人選擇在飲食中補充鋅，他們可能希望避免在補充鈣、銅、葉酸、鐵和鎂的同時服用鋅。這是因為這些營養素會影響身體吸收鋅的方式。
鋅有什麼好處?
鋅在身體的多種功能中起作用，包括:
生長:人體生長髮育需要鋅。鋅缺乏會導致兒童和青少年的生長髮育受損。
免疫系統功能:我們的身體使用鋅來建立免疫系統細胞稱為T淋巴細胞。
酶的功能:鋅在觸發體內的化學反應中起着關鍵的作用。這些包括幫助身體利用葉酸和創造新的蛋白質和DNA。
眼睛健康:鋅缺乏會導致眼睛疾病的發展，包括黃斑變性。
傷口癒合:鋅有助於促進健康的皮膚和粘膜，促進傷口癒合。
缺鋅
根據美國國立衞生研究院的數據，大多數兒童和成年人攝入了足夠的鋅。然而，老年人可能得不到推薦的攝入量。
鋅缺乏的一些症狀包括:
影響味覺和嗅覺
食慾喪失
腹瀉
受損的免疫反應
陽痿
發育不良
醫生沒有簡單的驗血來確定一個人是否缺鋅。相反，他們通常會考慮患者的症狀和平均飲食攝入量來確定他們是否缺鋅。
相反，過量補充鋅也會導致鋅中毒。然而，吃高鋅的食物——即使是大量的——通常不會引起症狀。
鋅毒性的症狀包括:
食慾喪失
腹瀉
頭痛
噁心想吐
胃痙攣
嘔吐
總結
鋅存在於許多天然食品中，許多製造商在穀物等食品中添加鋅。
肉製品通常含有較高的生物可利用性鋅。如果一個人不吃肉，他們可能需要通過吃豆類、種子和燕麥等含鋅食物來努力增加鋅的攝入量。
雖然鋅缺乏症在美國很少見，但如果人們對自己的營養攝入有顧慮的話，應該經常去看醫生。
人們可以在當地的藥店、藥店和網上找到鋅補充劑。
