水果和蔬菜通常含有很少的脂肪、膽固醇或鈉，並提供複合碳水化合物、纖維和營養物質。大多數都是低熱量的，它們含有天然糖，而不是精製糖，這會導致你的血糖水平突然波動。不同的顏色代表不同的營養成分，所以每天在你的飲食中儘量吃一點每種顏色的食物，以最大限度地提高營養價值。
紅色
據美國農業部稱，紅色水果和蔬菜，如覆盆子、西紅柿、番石榴、西瓜、紅甘藍、菜豆、櫻桃、草莓和甜菜都富含抗氧化劑番茄紅素和花青素。一箇中等大小的生番茄可以提供3.2微克的番茄紅素，這是一種類胡蘿蔔素，可以幫助身體生成維生素A。雖然沒有規定番茄紅素的每日攝入量，但MayoClinic.com建議每天攝入2到30毫克。
橙色和黃色
大多數橙色和黃色的水果和蔬菜都富含β-胡蘿蔔素，你的身體會將β -胡蘿蔔素轉化為維生素A，這種營養不僅能改善夜間視力，還有助於保持皮膚、牙齒和骨骼的健康。它們還含有葉酸，這是一種抗氧化劑，可以防止未出生嬰兒的神經管缺陷。兩杯切片的哈密瓜能提供541微克的維生素A，超過每日500微克的推薦攝入量的100%，以及每日320微克的葉酸攝入量中的67。
綠色
綠色蔬菜對你的眼睛、骨骼和牙齒有好處，其中的維生素K含量有助於你的血液正常凝塊。2杯生菠菜可以提供你每天所需的90到120微克的維生素K中的290毫克。這些食物中的抗氧化維生素，尤其是維生素C和維生素E，可能會降低你患慢性疾病的風險。北達科他州州立大學稱，它們提供植物營養素葉黃素和玉米黃質，這可能會保護你免受由眼病導致的視力下降，如黃斑變性。
藍色和紫色
藍色和紫色的水果和蔬菜含有花青素，這是一種天然植物色素，具有強大的抗氧化特性，可以降低你患心血管疾病的風險。據美國癌症研究所稱，它們還含有類黃酮和鞣花酸，這些化合物可能會破壞癌細胞。藍莓中的花青素和鞣花酸已被證明可以對抗肺部、胃、乳房和胰腺中的癌細胞。花青素和鞣花酸還具有抗炎作用，可以預防食道癌和結腸癌。
白色
白色的水果和蔬菜，包括蘋果、梨、香蕉、花椰菜和黃瓜，都富含膳食纖維，有助於保護你遠離高膽固醇，以及富含抗氧化劑的類黃酮，如蘋果和梨中富含的槲皮素。2011年，一組荷蘭研究人員與美國心臟協會(American Heart Association)聯合發表了一份研究報告，稱它們還可能降低中風的風險。經過10年的飲食研究，他們發現，大量攝入白色水果和蔬菜的人中風的風險降低了52%。
