你最近覺得累嗎?你是否感到精力不足或食慾不振?如果是，那麼你患維生素B12缺乏症的機率很大。這篇文章討論了維生素B12，它的重要性，推薦的飲食量和富含維生素B12的食物。
維生素B12或鈷胺素是八種B族維生素中最大最複雜的一種。維生素B12對細胞分裂、血液形成、維持健康的神經系統和體內健康細胞至關重要。維生素B12在形成DNA和代謝蛋白質的過程中也是必不可少的。製造對免疫系統極其重要的白細胞需要鈷胺素。它對孕婦也很重要，因為它有助於胚胎的神經發育。
推薦每日攝取量(RDA)
建議的每日膳食量是成年人2.4微克，孕婦2.8微克。維生素B12缺乏是罕見的，因為你可以在體內儲存這種維生素多年。如果你在飲食中沒有攝入足夠的維生素d，就會出現維生素d缺乏症，它會導致貧血、疲勞、抑鬱，甚至會對大腦和中樞神經系統造成永久性損傷。它甚至會導致心悸、舌頭紅腫、疼痛或腳麻木。
維生素B12對皮膚和頭髮有很多好處。缺乏維生素B12的飲食會導致嚴重的脱髮問題，營養不良的毛囊生長速度也會減慢。維生素B12為毛囊提供充足的營養，促進頭髮生長。它還能促進黑色素的產生，幫助保持頭髮的原始顏色。
缺乏維生素B12會導致慢性皮膚問題，如面色暗淡和不健康。充足的維生素B12可以對抗導致濕疹和其他皮膚病的症狀。它能保持皮膚的水分，防止皮膚乾燥。維生素B12有助於修復受損的皮膚，使皮膚呈現健康的顏色。
富含維生素B12的食物
維生素B12只能由細菌製造，天然存在於動物產品中，因為動物從富含維生素B12的食物中獲取維生素B12，然後，它們成為維生素B12的來源。植物不含維生素B12，除非它們被微生物污染或添加了維生素B12。維生素B12主要存在於魚類和肉類中，但也有一些素食者提供這種維生素。以下是富含維生素B12的食物。
1. 蛤
蛤蜊可以生吃，也可以烤着吃，也可以煮着吃。3盎司這種軟體動物含有94.1 ug的維生素B12，使其成為維生素B12的最高來源之一。除了B12，蛤還富含鋅、銅、磷和鐵。
2. 穀物
每杯即食麥片含有大約6.0 ug的維生素B12。選擇全穀類的穀物，不要購買含有添加糖的穀物。
3. 鯡魚
鯡魚是一種小魚，每3盎司含有6.6 ug的維生素B12。鯡魚也是歐米茄3脂肪酸的良好來源，它能使面部煥發健康的光彩，使頭髮有光澤。
4. 鮭魚
鮭魚是另一種富含維生素B12的食物，半片魚肉中含有9.0ug的維生素B12。它提供氨基酸和Omega-3脂肪酸，這兩種都是健康皮膚和頭髮所必需的。
5. 螃蟹和龍蝦
螃蟹和龍蝦主要是烘烤，蒸熟或濃湯食用。 三盎司的甲殼類螃蟹含有10 ug的維生素B12，而糞便和石蟹的維生素B12含量相對較低。 龍蝦每100克提供4.5克維生素B12。
6. 奶酪
儘管奶酪是高膽固醇食物，但它也是鈣、蛋白質和維生素B12的良好來源。B12的含量完全取決於奶酪的種類。瑞士奶酪含有最多的B12，每100克含6.5 ug，其次是ghettos, mozzarella和parmesan奶酪。
7. 雞蛋
生蛋黃是維生素B12最豐富的來源，每100克含1.95個維生素B12。鵝蛋每100克最多提供7.5 ug的維生素B12，而鴨蛋每100克最多提供3.8 ug的維生素B12。
8. 牛奶及奶類製品
牛奶和奶製品是素食者最容易獲得的維生素B12來源。每杯100克的低脂酸奶含有0.46ug的維生素B12。牛奶強化穀物是素食者獲取每日維生素B12的最佳選擇。
9. 肉
羊肉和雞肉也是維生素B12的良好來源。每杯雞肉提供13.7 ug的B12，而每盎司羊肉提供15.7 ug的維生素B12。它們含有大量的蛋白質，對保持頭髮的健康是必不可少的。
10. 牡蠣
這種軟體動物是另一種富含維生素B12的食物。6箇中等大小的牡蠣提供16.4 ug的維生素B12。牡蠣也被認為是超級食物，因為它們的高鐵含量。野生牡蠣可能含有大量的污染物，所以請堅持食用養殖牡蠣。
不要忘記在你的日常飲食中包括這些維生素B12的來源和食物。
