如果你有頭髮和皮膚問題，儘量多吃富含維生素B7或生物素的食物。
生物素是一種維生素B，這類維生素有助於優化人體功能。但與維生素C或維生素D不同的是，維生素B有不同的種類，每一種維生素在維持身體功能方面都有自己的關鍵作用。
維生素B7獨樹一幟，因為它有助於保持頭髮、指甲和皮膚的健康和年輕。生物素甚至被稱為“維生素H”，來自德語單詞“Haar”和“Haut”，意思是頭髮和皮膚。
和其他B族維生素一樣，人體需要生物素來保持健康。維生素B7是維持數萬億細胞健康的無數途徑所必需的。然而，由於人體不能合成生物素，你需要通過適當的飲食、補充和腸道細菌來獲得它。
蛋白質結合的生物素從食物轉化為遊離的生物素，在小腸和大腸內被吸收。遊離生物素一旦被吸收，就進入全身循環，經過肝臟，最後穿過血腦屏障進入中樞神經系統。
許多食物都含有生物素，所以很少有嚴重的營養缺乏。但是請注意，如果你:
懷孕
過量飲酒會抑制生物素的吸收
吃生蛋清(抗生物素蛋白抑制生物素吸收)
煙，加快生物素的吸收和使用
生物素缺乏的症狀包括:
消化問題
乾燥的皮膚
脆弱的頭髮
疲勞
生物素被認為是羧化酶的輔酶，或有助於代謝脂肪，碳水化合物和蛋白質的酶，用於能量產生和過程，例如糖異生，胰島素釋放，脂肪酸合成以及使用支鏈氨基酸產生神經遞質。
缺乏生物素對你的健康有害，尤其是在新陳代謝方面。
新陳代謝是身體內部的過程，它將你消耗的食物轉化為可用的能量，而任何不被利用的食物都會以脂肪的形式儲存起來。由於正常的新陳代謝需要生物素，缺乏這種維生素B可能會導致健康問題，如疲勞、體重增加和減肥阻力。
生物素的好處
生物素可以幫助改善你的頭髮、指甲和皮膚的外觀，但它也有利於你整體健康的其他方面。
血糖：生物素增加胰島素的產生，並刺激葡萄糖激酶，這種酶在肝臟中刺激糖原的合成。生物素有助於降低血糖水平。
腦健康：生物素和其他B族維生素在神經遞質活動中至關重要，它們能抵抗神經退行性疾病。它們有助於改善認知功能。生物素還有助於調節情緒，因為它們在合成荷爾蒙方面的作用使你有一個積極的情緒。
頭髮生長：低水平的生物素會導致甲狀腺疾病，這可以通過增加生物素的攝入量來解決。甲狀腺症狀包括頭髮稀疏和脱髮。
健康的新陳代謝：生物素對於分解食物中的營養物質(如氨基酸、碳水化合物、脂肪酸和蛋白質)是至關重要的。
心臟疾病：生物素對維持心臟健康的脂肪代謝至關重要。
免疫健康：生物素有助於白細胞的生長，而白細胞是免疫系統的防禦機制。白細胞保護你的身體免受病毒和細菌的侵害。幾乎75%的免疫系統都在腸道中，生物素的缺乏與免疫功能低下有關，因為維生素B在腸道中被轉化。
炎症：生物素缺乏可能增加促炎細胞因子，導致慢性炎症。
指甲：甲狀腺的症狀包括指甲的脆弱和僵硬，生物素可以幫助使指甲更厚更緊。
皮膚健康：生物素可以幫助對抗衰老的影響，因為它在脂肪酸合成中的作用，這是健康的皮膚所必需的。
生物素的天然來源
在你的飲食中加入更多這些富含生物素的食物，以改善你的整體健康:
杏仁——生杏仁、烤杏仁或鹹杏仁富含生物素。大多數豆類、堅果和豆類也富含生物素。其他來源包括綠豆、花生、山核桃、大豆和核桃。
雞蛋-蛋黃含有生物素。
菜花——生菜花每份含有17微克生物素。生物素是水溶性的，所以生吃花椰菜可以最大限度地提高它的營養價值。你也可以在烤箱裏慢烤花椰菜。
奶酪——最好的含有生物素的奶酪包括美國奶酪、藍奶酪、卡門貝特奶酪和切達奶酪。
蘑菇——煮熟的蘑菇仍然含有生物素，但生吃更好。
菠菜——在綠葉蔬菜中，菠菜含有最高的生物素水平。
紅薯——紅薯在蔬菜中含有最高水平的生物素。
不要忘記食用富含生物素的食物，這是一種多用途的營養物質，有很多好處，可以確保你的整體健康處於最佳狀態。
