鐵可以在植物和動物性食物中找到，但大多數專家認為，人類最好從肉類中吸收鐵。動物組織中含有被稱為“亞鐵血紅素”的鐵，這個名字來源於血紅蛋白，血紅蛋白最初攜帶並製造了這種礦物質。鐵也存在於植物中，特別是堅果、種子和菠菜等綠葉蔬菜中。這種鐵是“非血紅素”，因為它與血液無關，而且通常更難被人體吸收。
紅肉
所謂的“紅肉”，通常被認為是牛肉和其他生的看起來是紅色的動物，是血紅素鐵的最好來源之一。肌肉組織通常富含紅血球，其中含有天然的高鐵含量。人體通常可以相對容易地吸收礦物質，因為身體會將其分解並直接進入血液。動物肝臟通常也被認為是很好的來源。肝臟的主要功能之一是產生蛋白質，它通常有豐富的可吸收鐵。
家禽和蛋
亞鐵血紅素也存在於大多數家禽中，包括雞、火雞和鴨子。鳥類通常不像哺乳動物那樣有那麼多的鐵，但其質量通常是一樣的。人們也可以從雞蛋中獲取礦物質，尤其是蛋黃。
貝類和海鮮
蛤蜊、牡蠣和蝦是典型的鐵元素豐富的食物，其他貝類和甲殼類動物也是如此。許多魚類也含有這種重要的礦物質，儘管濃度可能因物種和它們的飲食而有很大的不同。野生鮭魚、鱈魚和金槍魚是最好的來源。農場養殖的魚體內往往仍含有一些鐵元素，但那些被餵食以穀物和碳水化合物為主的更有規律飲食的魚體內的鐵元素通常沒有那些吃其他小魚或富含鐵的海洋植物的魚那麼多。
綠葉蔬菜
鐵元素也存在於許多植物中，菠菜和甘藍等綠葉蔬菜是最好的鐵元素來源，還有海藻和一些海帶。在大多數情況下，這種礦物質的濃度遠遠低於肉類，因為這種礦物質不是儲存在血液中，也不是由血液產生的，而是存在於普通的纖維細胞中。鐵對植物和動物生命都是必不可少的，但它是如何產生和儲存的通常是非常不同的。
在大多數情況下，生葉子的濃度最高;烹飪或加熱會導致許多維生素和礦物質流失。短時間的冷凍通常不會有同樣的效果，但是隨着時間的推移——通常是六個月之後——一些營養流失是很常見的。血紅素來源通常不會面臨這些損失或減少的問題，因為在肉類中，鐵是永久固定在組織中的。在植物中更容易分解。
水果和蔬菜
大多數水果和蔬菜也含有一些鐵，西蘭花、蘆筍、紫葡萄和李子就是很好的例子。與綠葉蔬菜一樣，人們獲取這些食物中礦物質的最佳方式是生吃或稍微煮熟即可食用。乾果通常和新鮮水果含有相同數量的鐵，這對忙碌的人來説是個不錯的選擇。
通常認為甜菜的鐵含量不高，但通過煮沸和精煉甜菜產生的黑帶糖蜜通常是鐵含量高的。Blackstrap糖蜜是一種非常密集的糖漿狀物質，通常用於烘焙。
堅果，豆類和種子
鐵通常存在於每一種植物組織中，包括種子。葵花籽和南瓜籽，尤其是南瓜，在大多數地方都很容易找到。像杏仁和腰果這樣的堅果也是非亞鐵血紅素的良好來源，幾乎每種豆類都能提供豐富的亞鐵血紅素。黑豆和四季豆的濃度最高，但青豆和大豆也名列前茅。豆製品，特別是豆腐和豆奶，通常也富含鐵。
全穀物和強化食品
同樣，大多數全穀物，如小麥和燕麥，也是很好的來源。用全穀物製作的烘焙食品通常含有高濃度的鐵，不過這在很大程度上取決於食品的加工方式。一般來説，穀物越純淨，它所含的維生素和礦物質就越多，因為在精煉過程中會大量流失。
許多食品製造商實際上會在一些所謂的“主食”中添加非血紅素鐵，比如麪包和穀物。通過這種方式，那些本身不一定是鐵的良好來源的食物實際上含有高濃度的鐵。人們判斷某種產品是否強化的最好方法是閲讀標籤並仔細查看成分表。
吸收技巧
血紅素鐵通常可以直接被人體吸收，不管它是如何被吸收的，也不管它與什麼一起被吸收。然而，非血紅素食物並不總是如此。咖啡因、鈣和纖維都會使身體更難吸收植物性鐵，大多數健康專家建議在富含鐵的膳食中限制這些物質的攝入。
許多專家説，人們可以通過食用富含維生素C的食物來幫助身體吸收非血紅素鐵，尤其是柑橘類水果。食用亞鐵血紅素和非亞鐵血紅素的食物也會有所不同，許多人建議用鑄鐵煎鍋烹飪，以提高鐵的吸收能力。這種方法是否有效還有待商榷，但它在很多地方都很流行。
富含鐵的飲食的重要性
鐵是人類生活所必需的，雖然身體會自己產生一些，但通常是不夠的。為了保持健康，人們需要在飲食中攝入鐵。這種重要礦物質的缺乏在醫學上被稱為貧血，它經常導致疲勞和肌肉無力。
世界上大多數國家的政府都設定了推薦的鐵攝入量，這可以作為膳食計劃的指南，通常也有助於規範食品標籤。例如，一家富含鐵的豆類生產商可能既包括食物中含有多少鐵，也包括一份食物中一個人的推薦量的百分比。這些建議因國而異，而且往往會因年齡和性別而改變。例如，懷孕的女性通常比中年男性需要更多的鐵，老年人和兒童通常被建議比青少年和年輕人攝入更多的鐵。
