早餐要像國王一樣吃，午餐要像王子一樣吃，晚餐要像乞丐一樣吃——這句老話至少在一定程度上得到了科學的支持。2013年發表在《肥胖》(Obesity)雜誌上的一項研究發現，早餐吃得多，晚餐吃得少，有助於超重和肥胖女性控制體重。然而，僅僅因為一頓早餐含有高卡路里的飽腹感並不意味着它不應該充滿營養的食物。
看數字
你早餐攝入的卡路里建議量會有所波動的。然而，這項“肥胖”研究的參與者早餐攝入700卡路里，午餐攝入500卡路里，晚餐攝入200卡路里。700卡路里的早餐包括三個炒雞蛋，一杯草莓，一片全麥吐司，兩湯匙花生醬和一杯脱脂牛奶。
雞蛋早餐
選擇健康早餐時，雞蛋比百吉餅更重要。2008年發表在《國際肥胖雜誌》(International Journal of Obesity)上的一項研究得出結論，早餐吃雞蛋與低熱量飲食相結合有助於減肥。研究人員將此歸因於雞蛋與百吉餅、白麪包和即食穀類早餐相比具有飽腹感。然而，要小心如何煮雞蛋，不推薦用黃油或食用油煎雞蛋，水煮雞蛋是比較健康的選擇。
平衡
在你的早餐中，無論你攝入多少卡路里，都要達到碳水化合物、蛋白質和脂肪的平衡。根據巴斯泰爾大學的説法，蛋白質是這頓飯的基礎，有助於控制以後對食物的渴望，而碳水化合物提供能量。堅持食用全穀物中含有的複合碳水化合物。早餐中的脂肪——以鱷梨、堅果、種子或橄欖的形式存在——會讓你飽腹的時間更長，這樣你就不會在午餐時吃得過多。一份營養均衡的早餐可以是用蔬菜做成的煎蛋卷來補充碳水化合物，用鱷梨或者橄欖來補充健康脂肪。
快節奏
早高峯讓快餐早餐或高糖早餐看起來更有吸引力。如果可能的話，提前準備健康的早餐，把全麥玉米餅、雞蛋、蔬菜和低脂奶酪放在一起。將它們儲存在冰箱或冷凍長期儲存。如果你真的需要在快餐店吃早餐，《健康》雜誌推薦星巴克的蛋白手工小食盤，麥當勞的水果楓燕麥片，賽百味的西式蛋白奶酪鬆餅。帶上你自己的水果和堅果、橄欖或鱷梨來增加卡路里含量，以保持飽腹感和高營養含量，這樣你就不會被不太健康的食物所誘惑，比如土豆煎餅。
