每天吃健康的食物可以增強你的能量，健康和大腦功能，同時減少你患嚴重疾病的風險，比如心臟病。因為每一種健康的食物都提供獨特的營養和益處，所以要從每一組食物中選擇不同的種類。美國衞生與公眾服務部為美國人提供的膳食指南建議，應以營養豐富的天然食品為基礎，如水果、蔬菜和全穀物，少吃加工食品。
以下介紹的一杯約為240ml容器。
水果和蔬菜
水果和蔬菜提供多種維生素、礦物質和抗氧化劑，增強你的免疫系統，幫助減少病毒、感染和疾病的嚴重程度和頻率。美國人的飲食指南建議大多數人每天至少吃兩杯水果和兩杯半蔬菜。為了獲得額外的好處，食用多種顏色和類型的蔬菜。特別富含營養的水果包括漿果、柑橘類水果、蘋果、梨、香蕉、木瓜、哈密瓜、番石榴、西紅柿、菠菜、甘藍、花椰菜、花椰菜、球芽甘藍、菜豆、朝鮮薊、紅薯和青椒。雖然新鮮農產品往往提供最密集的營養成分，但存儲在水或天然果汁中的冷凍和罐裝品種是可選擇的。
全穀物
全穀物是複雜的碳水化合物，這意味着它們比糖等簡單的碳水化合物消化得慢，並且含有豐富的纖維和營養物質。富含全穀物的飲食可以降低心臟病和中風的風險，同時增強消化健康和體重管理。美國心臟協會建議每天至少食用六種穀物，其中三種應該是全穀物。一份相當於一片100%全麥麪包，半杯糙米，野生米或燕麥片，一塊全麥英式鬆餅或五塊全麥餅乾。在日常飲食中加入多種全穀物，可以獲得最廣泛的營養。購買全穀物食品時，要檢查包裝，確保全穀物被列為主要成分。不太常見的提供充足營養的全穀物包括藜麥、大麥、幹小麥、碎小麥和爆米花。
瘦蛋白和脂肪含量高的魚
蛋白質提供氨基酸——肌肉組織的組成部分。蛋白質也是組織修復和增強大腦功能、維持能量和飯後飽腹所必需的。美國人的飲食指南建議大多數成年人每天至少喝3杯低脂乳製品或類似的東西。瘦肉蛋白的來源包括瘦肉、家禽和魚類、蛋清、豆腐和豆類，如豆類和扁豆。多脂魚類，如鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚、比目魚、沙丁魚和大比目魚，提供-3脂肪酸——與改善心臟健康和膽固醇水平有關的健康脂肪。如果你不吃乳製品，可以加入鈣和維生素D的其他來源，比如強化豆製品或魚類。為保持肉類、魚類及家禽的瘦削，應選用低脂烹調方法，例如燒烤、烘烤及蒸熟。
健康的脂肪
除了富含脂肪的魚類，堅果、種子、牛油果和植物性油還能提供健康的脂肪，這對你的整體健康至關重要。脂肪可以幫助你的身體吸收某些營養，支持大腦功能，增加食物的愉悦感和質感。美國人的飲食指南建議將脂肪攝入量限制在每日總熱量的20%到35%之間，並經常選擇健康的不飽和脂肪來源。要做到這一點，在你的膳食中加入一到兩份健康的脂肪。一份脂肪相當於一茶匙橄欖油或全脂沙拉醬，兩湯匙脱脂沙拉醬或一湯匙花生醬、堅果或亞麻籽粉。
