維生素H是生物素或維生素B7。生物素有助於將食物轉化為能量，是健康頭髮和指甲所必需的。根據研究，19歲及以上的成年人生物素的充足攝入量為30微克。生物素存在於許多不同的食物來源中，腸道中的細菌也會產生一些生物素。
食物中生物素的含量各不相同
2004年發表在《食品成分和分析雜誌》上的一項研究的研究人員使用了一種科學方法來確定87種食品中生物素的含量。然後，他們將他們的數字與發表資料中生物素的數字進行比較。公佈的生物素含量數字與研究人員發現的生物素含量不同。他們説這可能是由於不同的生長條件、分析問題、生物素的可得性——因為有些是與食物中的蛋白質結合的、動物飼料和肥料中的生物素含量、加工和其他幾個因素。他們得出結論，肉、蛋、乳製品、魚和一些蔬菜中生物素含量相對較高。他們還發現其他植物食物是生物素的相對好的來源。
動物食物來源
肝臟可能是生物素含量最高的食物，每3盎司有27至35微克，相當於生物素攝入量的90%至117%。一個大的熟雞蛋含有13到25克生物素——大部分包含在熟蛋黃中。乾酪是生物素的另一種相當好的來源，每盎司含4克生物素。豬肉有2到4微克。如果你擔心高膽固醇——因為肝臟、蛋黃、奶酪和豬肉是飲食中膽固醇的來源——吃3盎司鮭魚可以獲得4到5微克生物素，或者在你的飲食中添加植物來源的生物素。
生物素的植物食物來源
2004年的研究人員發現，一些全穀物，如燕麥片，雖然作為許多其他營養物質的食物來源非常有營養，但生物素含量可能沒有以前的出版物宣稱的那麼多。然而，他們發現全麥麪包是生物素的良好來源，每片面包中生物素的攝入量高達6微克，相當於足夠攝入量的20%。其他含有大量生物素的植物食品包括鱷梨，一個鱷梨中含有2-6微克生物素;覆盆子，一杯最多含2微克;和花椰菜，每杯含4微克。香蕉、蘑菇、杏仁、花生、山核桃和核桃也含有不同量的生物素。
你的腸道細菌可以製造生物素
生物素是水溶性的，這意味着你的身體不會儲存它，儘管它需要將你的食物代謝成能量。腸道中的細菌可以製造一些生物素，但是很少人知道你身體實際吸收了多少生物素。長期使用抗生素或食用生蛋白會導致生物素缺乏。長期使用抗生素會殺死太多產生生物素所需的腸道細菌，而生蛋白含有一種與生物素結合的化學物質，降低了對生物素的吸收。
