商業廣告經常鼓勵消費者多吃纖維。這種吸引力不僅僅是一種營銷策略;大多數美國人並沒有攝取足夠的纖維以從其對心臟和消化系統健康的許多有益影響中獲益。為了滿足每日最低纖維需求，在你的飲食中加入更多的高纖維食物，或者在與醫生討論後服用纖維補充劑。
每日推薦攝入量
美國國家醫學研究院報告説，你每天需要的纖維量取決於你的性別和你攝入的熱量。女性通常需要25克左右的纖維，而男性需要38克。然而，哈佛大學公共衞生學院指出，大多數美國人每天只攝入15克纖維，遠遠低於推薦攝入量。
類型的纖維
膳食纖維有兩種。可溶性纖維溶於水，經小腸吸收後進入血液。你可以在燕麥、燕麥麩、豆類、扁豆、蘋果、藍莓和草莓中找到可溶性纖維。不溶性纖維在水中保持完整，通過消化道排出體外。不溶性纖維的最佳來源包括全麥，麥麩，玉米麩，全麥穀物，糙米和蔬菜，尤其是帶皮的蔬菜。
不可溶性纖維的好處
你的身體不能吸收不溶性纖維。當不溶性纖維通過消化道時，它會吸收水分，增加糞便體積，軟化糞便，加速糞便通過小腸和結腸。這有助於調節和緩解腸道蠕動，防止便秘，降低痔瘡和憩室病的風險。2005年發表在《營養》雜誌上的一項研究得出結論，增加纖維攝入量有助於減肥成功。不溶性纖維需要更長的咀嚼時間，讓你的大腦有更多的時間來感知飽腹感，從而可能防止暴飲暴食。水分被不溶性纖維吸收，從而產生額外的體積，幫助你更長時間感到飽腹感。
可溶性纖維的好處
哈佛大學公共衞生學院的研究表明，可溶性纖維通過結合低密度脂蛋白(不健康的膽固醇)，並將其從體內清除，從而有助於降低膽固醇。降低膽固醇水平可降低患心臟病的風險。可溶性纖維還能減緩對糖的吸收，從而更好地調節血糖水平，這對糖尿病患者特別有幫助。
增加你的攝入
增加你的纖維攝入量就像做一些簡單的交換一樣簡單。選擇更完整的水果而不是果汁;一個蘋果比一杯蘋果汁含有更多的纖維和更少的卡路里。用全麥和全穀物代替白麪包、米飯和意大利麪。把堅果和種子加入到你的飲食中，可以把它們加到沙拉、全麥麥片和酸奶中。如果你的醫生建議，你也可以嘗試纖維補充劑。無論你如何在飲食中添加更多的纖維，都不要增加得太快。在太短的時間內攝入太多纖維會導致脹氣、腹部絞痛和腹脹。當你增加纖維的攝入量時，你也必須喝更多的水。
