蛋白質負責你體內的許多過程，而不僅僅是單一的功能。它的主要作用之一是作為細胞和組織的結構成分。飲食中沒有足夠的蛋白質，你的細胞和組織就不能發揮功能。蛋白質是由較小的氨基酸化合物組成的大型複雜分子。有些氨基酸是由你的身體產生的，不是必需的，但其他的是必需的，這意味着你需要從飲食中獲得它們。你應該每天吃富含蛋白質的食物，因為你的身體沒有辦法儲存這種大量營養素。
氨基酸的作用
蛋白質中的氨基酸像磚塊或積木一樣堆疊在一起，為身體的幾個組成部分提供結構。這些氨基酸帶形成細胞壁，建立組織，修復皮膚，組成重要器官。你的系統會自動分解氨基酸，並根據需要不斷修復和替換它們。例如，如果你經常鍛鍊，你會有更多的肌肉，你的身體會從蛋白質中提取氨基酸來建立新的肌肉組織，修復受損的肌肉組織。
其他功能
蛋白質在你體內還有其他用途。這種大量營養素以卡路里的形式提供能量。當沒有碳水化合物或脂肪時，你的身體會燃燒蛋白質。此外，一些蛋白質有助於產生激素，而另一些則支持免疫系統的功能。在你的飲食中，來自蛋白質的氨基酸會進入一個很大的池或混合物中。你的系統需要氨基酸來支持所有這些功能，然後通過尿液排出多餘的氨基酸。
完整與不完整
食物中的蛋白質可以是完全的，也可以是不完全的。完全蛋白質提供了所有必需的氨基酸——有20多種。肉類、海鮮、奶製品和雞蛋都是全蛋白質。不完全蛋白質只能提供你每天所需的部分必需氨基酸。植物性蛋白質，如全穀物、堅果、豆類和扁豆，都是不完全蛋白質。你可以只從不完全的蛋白質來源中獲得你所需要的所有必需氨基酸，但是你必須在一天中吃各種各樣的這些食物。例如，如果你在上午吃堅果作為零食，那麼午餐吃一個玉米煎餅，晚餐吃糙米。攝入幾種類型的不完全蛋白質可以確保你獲得一些食物中可能缺乏的必需氨基酸。
推薦量
為了支持蛋白質的所有功能，必須滿足每日推薦攝入量。蛋白質的推薦攝入量取決於你的活動水平。如果你相對久坐，你需要的蛋白質可能比每天鍛鍊的人少。根據2010年美國飲食指南，你的飲食應該包含10%到35%的蛋白質。所有蛋白質每克含有4卡路里熱量。如果你通常遵循1800卡路里的飲食，你每天需要45到157克蛋白質。根據2500卡路里的飲食，你每天應該獲得62至218克蛋白質，這取決於你的活動量。
