當你到了中年，你可能會開始面對體重和健康方面的挑戰，這是你在二三十歲時不知道的。但是，當你超過40歲時，腰圍的增加和健康狀況的下降並不一定是你的命運。在日常飲食中攝入足夠的纖維是女性控制體重和預防老年慢性疾病的一種方法。
纖維的事實
纖維就像植物的“骨架”，是植物生長時賦予它們力量和彈性的物質。當你攝入植物性食物時，你可以從植物纖維中獲得各種好處，這些植物纖維是人類無法消化的，並且可以完整地通過消化系統。據美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)報道，女性在50歲之前，每天至少需要25克纖維;50歲以後，這個量下降到21克。
可溶性纖維的好處
可溶性纖維溶於水，在消化道內形成凝膠狀物質。這種纖維在燕麥、豆類、堅果、種子和一些水果和蔬菜中都有大量存在。根據2008年發表在《血管健康和風險管理》雜誌上的一篇文章，大量動物和人類研究發現，攝入可溶性纖維可以提高身體調節膽固醇水平的能力，這可能有利於心臟健康。因為可溶性纖維會減緩消化過程，吃富含這種營養的食物可以幫助你更長時間感到飽，防止暴飲暴食和中年蔓延。
不可溶性纖維的好處
不溶性纖維有助於保持排便規律。這種纖維會軟化你的糞便，讓它們更容易通過。這可以幫助你避免便秘和由便秘引起的疾病，如痔瘡和憩室炎。根據美國國家癌症研究所的研究，一些研究發現，攝入纖維甚至可能有助於預防結腸癌。不溶性纖維在全穀類、蔬菜和水果中含量豐富。
獲得足夠的纖維
每天消耗25克纖維聽起來很嚇人，但是確保每頓飯和零食都含有纖維可以幫助你達到目標。早上喝一杯覆盆子搭配酸奶，可以獲得8克纖維。午餐的2杯長葉萵苣含有2克纖維，而在綠葉蔬菜上加半杯黑豆則能提供額外8克纖維。如果你下午需要吃點心，吃一盎司杏仁可以提供3.5克纖維。晚餐吃一個大紅薯配魚或雞肉，就能獲得近6克的纖維，這就超過了你的日常需求。在增加纖維攝入量的同時多喝水，防止抽筋。
