增加纖維攝入量對健康有很多益處，包括減輕體重、降低低密度脂蛋白膽固醇水平和更好地調節血糖。然而，這些好處並不同樣適用於可消化纖維和不可消化纖維。由於可消化纖維是這些益處的主要來源，你應該攝入多種來源的纖維，以確保你獲得高纖維飲食的所有益處。
可溶性和不可溶性
可消化纖維和不可消化纖維通常分別稱為可溶性纖維和不可溶性纖維。兩者的主要區別在於它們在水中的溶解能力。可溶性纖維容易溶於水，容易消化，而不可溶性纖維在通過消化系統時吸收水分，對新陳代謝的影響很小。
推薦攝入量
根據美國農業部2010年美國人膳食指南，每攝入1000卡路里，就應該攝入14克纖維。在此基礎上，如果你是男性，你的目標是每天38克，如果你是女性，你的目標是每天25克。美國農業部沒有單獨推薦可溶性和不可溶性纖維。為了確保你從這兩種纖維中獲益，加州大學舊金山醫學中心建議可溶性纖維應占你每日纖維攝入量的四分之一——男性約為9.5克，女性約為6.25克。
好處
這兩種纖維都能增加食物的體積，讓你在不攝入額外熱量的情況下有飽腹感。因此，這兩種纖維對減肥和保持體重都很重要。然而，膳食纖維的大部分好處來自可溶性纖維。這種類型的纖維通過減緩葡萄糖的吸收來調節血糖，有助於降低整體和低密度脂蛋白膽固醇，平衡腸道pH值，潛在地降低你患結腸直腸癌的風險。不溶性纖維也很重要，特別是對你的消化健康，因為它有能力增加糞便體積，緩解便秘，幫助食物通過你的消化系統。
來源
高纖維食物通常包括可溶性纖維和不可溶性纖維。例如，豆類和蔬菜都是這兩種纖維的良好來源。然而，對於大多數食物來説，是根據哪一種纖維占主導地位來區分的。可消化纖維的良好來源包括柑橘類水果，蘋果，豌豆，大麥，車前草和燕麥麩。小麥麩皮、全麥麪粉、堅果和全麥食品中含有大量不可消化的纖維。因此，確保你每天攝入足夠纖維的最好方法是吃富含水果、蔬菜、豆類和穀物的飲食。
