鐵為你的身體輸送氧氣，使細胞、組織和重要器官能夠正常工作。很多食物，包括動物和植物，都能在你的飲食中添加鐵元素，以滿足你的日常需求。動物來源的鐵，包括肉類，可以提供亞鐵血紅素鐵，而富含鐵的植物食物可以提供非亞鐵血紅素鐵。雖然你的身體可以利用這兩種類型的鐵，血紅素鐵可以更有效地吸收。
肉類、家禽和海鮮
牛肉含鐵豐富，一份3盎司的牛肉含3毫克鐵，而同樣份量的牛腰肉含1.6毫克鐵。三盎司的雞肉，無論是淡肉還是深色肉，都能提供大約1毫克的鐵。牡蠣是含鐵量最高的貝類。從3盎司的牡蠣中，你可以獲得超過5毫克的鐵，也就是大約6箇中等大小的牡蠣。8只大蝦或3盎司罐裝淡色金槍魚每隻都能提供大約1.3毫克的鐵。
植物來源
強化穀物早餐是一種快速增加鐵攝入量的方法。一些品種的咖啡從四分之三杯的咖啡中可以提供多達18毫克的咖啡因。如果你更喜歡熱麥片，強化速溶燕麥片每包含約11毫克鐵。一杯煮熟的扁豆含6.6毫克，同樣數量的黑豆含3.6毫克，一杯豆腐含6.8毫克煮熟的菠菜含6.4毫克。
吸收
你的系統只能從植物性食物中吸收2%到20%的非血紅素鐵，而從動物性食物中吸收15%到35%的血紅素鐵，膳食補充劑辦公室報告説。非血紅素鐵與其他富含維生素C的食物搭配，如草莓、西蘭花和紅辣椒，可以幫助你的系統吸收儘可能多的非血紅素鐵。享受含鐵血紅素的食物，如牛奶或肉類，加上菠菜或其他植物性食物，可以進一步提高非血紅素鐵的吸收。
推薦攝入量
從日常飲食中攝取足夠的鐵對於預防缺鐵性貧血是至關重要的。這種情況會限制鐵的輸送，導致極度疲勞、皮膚蒼白和免疫力下降。你的建議攝入量因性別和不同的生命階段而不同。根據萊納斯·鮑林研究所(Linus Pauling Institute)的研究，成年男性從19歲開始以及整個成年期都需要攝入8毫克的鈣。女性在19歲到50歲之間每天需要18毫克的鐵，50歲以後每天需要8毫克。在懷孕期間，你每天的鐵需求量增加到27毫克，如果你母乳餵養，你將需要9毫克。
