你可以遵循的最健康的飲食之一是地中海飲食，其中魚類和蔬菜佔重要地位。因此，如果你決定遵循魚素飲食——一種包括魚和海鮮在內的植物性飲食——你將降低患心血管疾病、癌症和認知問題的風險。然而，如果你選擇在你的飲食中加入更多的魚，一定要選擇重金屬污染最小的品種。
魚的好處
魚和海鮮的優點是低熱量和富含蛋白質，幾乎不含飽和脂肪。這些食物提供有益的omega-3脂肪酸，可以幫助你預防心血管疾病、高血壓、癌症和痴呆症。
此外，它們富含鐵和維生素B。美國食品和藥物管理局(FDA)和環境保護局(EPA)建議每週吃兩到三次魚，每次4盎司左右。omega-3脂肪含量最高的魚類是富含油脂的魚類，如鳳尾魚、鮭魚、金槍魚和鱒魚。
避免不健康的污染魚
雖然營養豐富，但有些魚有被重金屬污染的風險。例如，汞在一些大型食肉魚類中普遍存在，它可以影響嬰兒和兒童的大腦發育以及成人的認知能力。
孕婦和兒童尤其應避免受污染最嚴重的魚類，包括鯊魚、劍魚、鯖魚和方頭魚。安全的魚類和海鮮選擇包括鳳尾魚、大西洋鯖魚、鮎魚、鱈魚、鯡魚、馬哈魚、三文魚、沙丁魚、蝦和鱒魚。
蔬菜的好處
在你的飲食中增加蔬菜是雙贏的。蔬菜不僅含有促進消化的纖維，還提供維生素、礦物質和植物化合物，可以幫助預防心臟病、癌症、2型糖尿病和腎病等疾病。
因為它們的卡路里含量低，它們也可能幫助你減肥或保持體重。當你在飲食中添加更多的蔬菜——綠葉蔬菜、澱粉類蔬菜、豆類和豆類、紅色和橙色的蔬菜，以及其他——每種蔬菜提供的營養略有不同，你就有了彩虹般的選擇。
美國農業部(USDA)建議，將你盤子裏的蔬菜佔到一半，這樣可以最大限度地吸收營養，幫助你降低卡路里攝入量，讓你的胃充滿食物，從而更容易達到或保持健康的體重。
豐富的菜單選項
你不會對魚和蔬菜的飲食感到無聊。如果你不能想象早餐吃蔬菜，那就試試用大豆或杏仁奶和羽衣甘藍或甜菜等綠葉蔬菜做的綠色奶昔，或者把豆腐和辣椒、蘑菇和洋葱攪在一起。
午餐時，選擇長葉萵苣配烤三文魚或水煮三文魚或罐裝金槍魚。晚餐提供你無盡的品種-烤任何魚和服務與紅薯和混合蔬菜;用你選擇的蔬菜和蝦或扇貝翻炒;用黑豆、辣椒和洋葱做墨西哥捲餅;或者在你最喜歡的外賣餐廳點壽司。
