葡萄乾雖小但營養豐富。當葡萄脱水產生葡萄乾時，營養物質變得更加集中，使得一把葡萄乾成為富含B族維生素、鐵和鉀的零食。除了營養，葡萄乾也是能量的碳水化合物的良好來源。
每天吃葡萄乾
吃葡萄乾最大的好處之一是，它們是一種快速、簡單和美味的方式來獲得你每天推薦的水果服務。女性每天應該至少吃1.5杯水果，男性每天應該吃2杯。一小盒葡萄乾(1.5盎司，約含90粒葡萄乾)可以滿足你每日所需水果量的一半，而且它只有129卡路里的熱量，不含脂肪。
對能源的碳水化合物
一小盒葡萄乾中含有34克碳水化合物，其中26克糖可以快速補充能量。2013年《食品科學雜誌》(Journal of Food Science)上發表的一篇綜述稱，如果你在鍛鍊或參加耐力運動時，使用運動咀嚼物或其他運動產品來添加碳水化合物，提高成績，那麼吃葡萄乾也能獲得同樣的好處。你還可以從一小盒葡萄乾中獲得1.6克的纖維，這是男性每日攝入量的4%，女性每日攝入量的6%。其中約一半是可溶性纖維，有助於降低膽固醇和平衡血糖。
鐵
每天吃葡萄乾可以幫助你滿足日常對鐵的需求。雖然身體裏的大部分鐵在紅細胞中攜帶氧氣，但它也存在於你身體的每個細胞中，因為它還有很多其他的功能。它支持你的免疫系統，幫助製造氨基酸，是新陳代謝的必需品。男性每天應攝入8毫克，女性每天應攝入18毫克，但任何人每天鐵的攝入量都不應超過45毫克，因為鐵會中毒。你可以從一小盒葡萄乾中獲得0.8毫克的鐵，這是男性每日建議攝入量的10%，女性每日建議攝入量的5%。
鉀
鉀可以攜帶電荷，引起肌肉收縮和刺激神經衝動。它對你的心臟尤其重要，因為鉀可以調節心臟跳動，還可以通過限制鈉的作用來幫助降低血壓。你體內的特殊結構會持續工作，以保持細胞中鉀的嚴格濃度。根據萊納斯鮑林研究所，這些結構大約佔你休息能量的20%到40%。一盒1.5盎司的葡萄乾含有322毫克鉀，相當於每日推薦攝入量的7%。
